この記事の要点（3行まとめ）
- ダイエット中に代謝が落ちるのは事実。
- チートデイよりリフィードやダイエットブレイクが有効。
- 特に糖質の摂取と期間の長さが鍵となる。
そもそも「代謝低下」は本当に起こるのか？
はい、起こります。これは複数の研究で証明されています。
理由は主に2つです。
- 熱として捨てるエネルギーを節約する“省エネモード”になる
- 筋肉や脂肪などの組織が減り、維持コストが下がる
以下は、実際の研究データの一覧です👇
📊 代謝に関する研究一覧
| 研究年 | 研究内容 | 対象者 | 効果/結果 |
|---|---|---|---|
| 2001年 | 8週間のダイエットで代謝が229/146kcal低下 | 男女 | 代謝229kcal/146kcal低下 |
| 1995年 | 体重10%減少で137kcalの熱産生低下 | 体重10%減少者 | 代謝137kcal低下 |
| 2012年 | 肥満者の30週間ダイエットで504kcalの代謝低下 | 肥満者 | 代謝504kcal低下 |
| 2020年 | 筋トレ＋高タンパクでも代謝低下（2週間） | 筋トレ習慣のある若者 | 代謝回復せず |
| 2014年 | リフィード vs 継続制限：代謝維持と体脂肪減少に差あり | 一般女性 | 代謝維持・リバウンド防止 |
チートデイは代謝回復に効果なし？
結論：ホルモンは一時的に改善されるが、代謝が回復する明確な証拠はない。
チートデイには以下のような心理的メリットはある：
- 食欲の「先延ばし」ができる
- 禁止のストレスを和らげる
- モチベーション維持につながる
しかし、代謝回復という観点では限定的です。
リフィードの効果と正しいやり方
リフィードとは、2〜3日間、カロリーを維持〜ややオーバーに戻す戦略です。特に「糖質を多めに取る」ことがポイント。
- 代謝を7%向上させた（2020年）
- 筋肉分解の抑制にも効果（2022年）
- 長期的に見るとリバウンドも抑制
ダイエットブレイクとは？最も効果的な戦略かも
ダイエットブレイクは、1〜2週間「減量を中断」して維持カロリーで過ごす方法です。
効果（研究より）：
- 肥満者：体脂肪減少量が1.55倍に（2017年）
- 普通体型：ドカ食い・空腹感の抑制効果が高い（2020〜2021年）
デメリットとしては、**減量に時間がかかる（例：16週間→30週間）**点がありますが、得られるメリットは大きいです。
結論：代謝を戻したいなら「糖質×期間」がカギ！
✖ チートデイ単体では代謝は戻らない✅ リフィード（糖質多め）＋ ダイエットブレイクの併用がベスト✅ 筋肉を維持しながら、リバウンドしにくい減量が可能に
おすすめのダイエットスケジュール
| 週 | 月〜金 | 土日 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 1〜3週 | カロリー制限 | リフィード（糖質多め） | 代謝維持＋精神安定 |
| 4週目 | ダイエットブレイク（1週間） | – | 維持カロリーに戻す |
| 5週以降 | 再び1〜3週の流れに戻る | – | 繰り返すだけ |
このブログを通して「代謝が落ちたから痩せない…」と悩む人の参考になれば嬉しいです😊
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