「筋肉を増やしながら脂肪を減らす」――いわゆる**リコンプ（Recomposition）**は、ダイエットやボディメイクをする人にとって理想的な成果です。
しかし、「リコンプは初心者や肥満の人にしかできない」「オーバーカロリーじゃないと筋肉は増えない」といった話もよく聞きます。
今回は、最新の研究をもとに、リコンプがどのように可能か、そして実際にどう実践すればいいのかを詳しく解説します。
リコンプの誤解と科学的根拠
誤解1：カロリーオーバーでないと筋肉は増えない
実は、**軽いアンダーカロリー（例：-200kcal）**であっても筋肉は増えます。
多数の研究では、マイナスカロリー状態でも筋肥大が確認されています。
誤解2：初心者や肥満の人しかリコンプできない
リコンプの研究は肥満や未経験者に偏っているだけで、トレーニング経験者でもリコンプに成功した事例は複数存在します。
リコンプ成功のための5つのガイドライン
① カロリー設定：±200kcal以内が目安
- -200kcal未満：筋肉の成長が阻害されるリスク
- +200kcal超：脂肪が増えやすい
- ⇒ ±200kcalの範囲が最もリコンプ向き
② タンパク質量：1.62g/体重kg以上を確保
- 1.62gを超えると筋肥大効果は頭打ちになる傾向
- 最低でもこのラインは守ること
③ 糖質：3.2g/体重kgでパフォーマンス維持
- 筋トレのボリュームを確保するためにも、糖質は十分に摂取する
- グリコーゲンの回復に必要なライン
④ トレーニングボリューム：今より**+20%**
- 今の筋トレ量を20%増やすだけで筋肥大効果が大きくなる
- 初心者は週10セットを目安に始めるのがベスト
⑤ トレーニング後のプロテイン摂取も有効
- 手軽にでき、メリットが多いため取って損なし
リコンプ時のPFCバランス（例）
| 栄養素 | 設定基準 |
|---|---|
| タンパク質 | 1.62g × 体重（kg） |
| 糖質 | 3.2g × 体重（kg） |
| 脂質 | 残りのカロリーに応じて自由 |
- 残りのカロリー配分は目的に応じて調整可能（高糖質 or 高タンパク質）
- 自分の目的（減量寄り or 増量寄り）でアレンジすべし
リコンプ成功のコツまとめ
| 項目 | 推奨基準 |
|---|---|
| カロリー設定 | -200〜+200kcal |
| タンパク質 | 1.62g/kg体重以上 |
| 糖質 | 3.2g/kg体重以上 |
| トレーニング経験者 | セット数を+20% |
| トレ後プロテイン | 取っておくのが無難 |
目的別のリコンプ戦略
減量メイン：-200kcal設定で「脂肪減少」を最優先しつつ筋量維持
増量メイン：+200kcal設定で「筋肥大」を狙いつつ脂肪は最小限に
まとめ
- リコンプは正しい知識と実践で誰でも可能
- 大事なのは「カロリー設定」「PFCバランス」「トレーニングの工夫」
- トレーニング経験者も、セット数を増やせば成功例あり！
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