未分類 セロトニンを食事で整える｜筋トレのやる気と睡眠を守る5つの栄養素
最近なんだかやる気が出ない。トレーニング中にいつもの重量が扱えない。しかも、疲れているはずなのにぐっすり眠れない。そんな状態が続くと、「自分が弱いだけなのかな」と落ち込みがちですよね。ただ、こうした不調はメンタルの問題というより、ホルモンバ...
2025-11
未分類 
未分類 ダイエットの全て：カロリー設定・基礎代謝以下の可否・有酸素・筋トレ・代謝低下・つらい時の対処
まず、本記事は「続けられる設計」を最優先にしています。というのも、正しい知識があっても続かなければ成果は定着しないからです。そこで、カロリー設定→有酸素→筋トレ→代謝低下→メンタル対応の順で、実務的に解説します。1. カロリー設定：最初の設...
未分類 温冷複合療法で“回復の次元”を上げる
トレーニングが積み重なるほど、筋肉は限界に近づき、週末ほど疲労感が増す――その実感、きっとありますよね。そこで、温熱と冷水を交互に用いる「温冷複合療法（交代浴）」です。まず基礎から整理し、次にエビデンス、そして今日からできる実践手順まで一気...
筋力アップ 筋肉を増やす方法：分割・頻度・ボリューム・レスト・たんぱく質・カロリーを“現場思考”で最適化する
本記事は、僕自身の筋トレ経験、トレーナーとしての現場感覚、そして複数研究を突き合わせて得た実践的な指針です。まず、全体像を示すと、「分割と頻度」「ボリュームとセット数」「最大重量アップの設計」「レスト時間」「たんぱく質量」「カロリー設定」の...
筋力アップ 週1で維持？週2で伸ばす？最新研究で読む「筋トレ頻度」の最適解
本文は、動画で解説した内容をブログ用に再構成したものです。まず前提として、「いま伸ばしたいのか、それとも今の筋量を維持したいのか」で最適な頻度は変わります。そこで、本記事では週2回でどれだけ伸びるのか。そして伸ばした後を週1回・隔週1回で維...
筋力アップ ネガティブトレーニング理論は「終わり」なのか？——2025年メタ分析から実務的な結論
要点（まず結論）：・「ネガティブ◯秒」で筋肥大や筋力が劇的に伸びる——その優位性は平均するとほぼゼロ。一方で、パワー（跳躍など）は速いエキセントリックが有利です。・ただし、ゆっくり下ろすほど常に悪いわけでもありません。トレーニーの経験やボリ...
未分類 肌は再生できる。だから、科学で若返る「5つの柱」
まず、結論から。肌のアンチエイジングは（1）運動（筋トレ×有酸素）、（2）コラーゲンペプチド、（3）レチノール、（4）日焼け止め（＋経口フォトプロテクション）、（5）保湿、という5本柱で合理的に進められます。さらに、無駄な高額コスメに頼る必...
ダイエット ダイエット中の有酸素は「週3×30分ジョギング」が最適解
結論から。減量期は「週3回×30分の中強度ジョギング」が最適解です。なぜなら、体重は落ちやすく、メンタルは整い、しかも筋トレと別日に分ければ干渉はほぼ無視できるからです。とはいえ、やり過ぎは非効率。だからこそ“適量”に狙いを定めます。先に全...
筋力アップ 筋トレ1年目の科学：最短最速で伸びる10原則【エビデンス要点まとめ】
筋トレは“正解のない迷路”に見えます。とはいえ、基礎となる原則は科学でほぼ出揃っています。本記事では、提供いただいた動画内容を最新の整理で再構成し、1年目に必須の10項目を読みやすく解説します。まず結論を押さえ、そのうえで各論へ進みましょう...
たんぱく質 1.6g/kgは“もう古い”？――最適タンパク質量をアップデート
結論から整理します。筋肥大の土台は「総量」です。2018年の大規模メタ解析は、~1.6g/kg/日あたりで増量効果が頭打ちになると示しました。ただし、95%CIでは2.2g/kg程度まで個体差があり、状況次第でより高めの設定が必要になる可能...