トレーニングをしている人なら誰しも一度は考える疑問。それが「筋肉痛は筋肉を大きくするために必要なのか？」というテーマです。結論からお伝えすると、筋肉痛と筋肥大はイコールではありません。
「昨日の筋トレで筋肉痛がきたから効いてるな」と安心したり、逆に「筋肉痛がこない…効いてないのかな？」と不安になったり。ですが、その考え方は科学的には正しくありません。
では筋肉痛とは一体何なのか。そして、筋肥大に本当に必要な要素は何なのか。京橋パーソナルジムEvolveが解説していきます。
筋肉痛の正体は乳酸ではない
まず多くの人が誤解しているのが「筋肉痛＝乳酸の蓄積」という説です。しかし研究によって乳酸が直接の原因ではないことが明らかになっています。
筋肉痛の正体は「筋繊維の損傷を修復する際に起こる炎症反応」です。トレーニングで微細な傷がついた筋繊維を修復するため、体は白血球や修復細胞を集めます。その過程で一時的に痛みや熱が発生し、いわゆる筋肉痛として感じられるのです。
つまり、筋肉痛は“体の修復工事が始まったサイン”でしかなく、痛みそのものが筋肉の成長を保証しているわけではありません。
筋肥大の3つのスイッチ
では筋肉はどうやって大きくなるのか。トレーニング研究者ブラッド・シェンフィールド博士は筋肥大の要因を3つに整理しています。
- 機械的張力（Mechanical Tension）
高重量を扱うことで筋肉に「もっと強くならなければ」というシグナルを直接送ります。最も重要な要素です。 - 代謝的ストレス（Metabolic Stress）
いわゆるパンプアップ。筋肉内に血液や代謝産物が溜まり、張るような感覚を伴います。 - 筋損傷（Muscle Damage）
筋肉痛の原因となる筋繊維のダメージです。ただし、これは3要素のうちの一つにすぎません。
この中で特に優先すべきは「機械的張力」と「漸進性過負荷（少しずつ重量や回数を増やすこと）」です。筋肉痛はその副産物であり、必須条件ではありません。
トレーニングを続けると筋肉痛が減る理由
初心者の頃はどんな種目でも筋肉痛が強く出ます。しかし継続していくと、同じ種目・同じ強度では痛みが出にくくなります。これは「体が刺激に慣れ、損傷を最小限に抑える術を学んでいる」証拠です。
熟練の職人が効率的に工事を進めるように、体も静かに効率よく筋肉を強化していきます。筋肉痛がなくても筋肥大は内部でしっかり進行しているのです。
本当に追いかけるべきは「痛み」ではなく「成長」
筋肉を成長させるために大切なのは、「昨日より1回でも多く」「1キロでも重く」という漸進性過負荷の原則を守ることです。
痛みに一喜一憂するよりも、着実な記録の積み重ねを追いかけることこそが、科学的に最も確実な筋肥大の道です。
まとめ
筋肉痛は筋肥大に必要不可欠な条件ではありません。痛みは修復のサインにすぎず、筋肉は痛みがなくても成長します。追いかけるべきは「筋肉痛」ではなく「成長記録」です。
「成長を続けたい」「効率よく体を変えたい」という方は、科学的根拠に基づいたトレーニングを取り入れることが大切です。
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