効率的筋トレ法 時短筋トレを知りたい方へ。本記事では、筋トレと有酸素を組み合わせて、短時間で体型改善・健康維持・脳機能アップを狙う方法を解説します。まず全体像を押さえてから、実践的なメニューに進みましょう。
効率的筋トレ法 時短筋トレの結論
結論はシンプルです。筋トレだけでは不十分です。なぜなら、骨や筋肉には筋トレが有効ですが、心血管系の健康は有酸素が欠かせないからです。つまり、両方を取り入れることが効率的です。さらに、時間を工夫すれば無理なく実行できます。
研究が示す効率的筋トレ法
- まず、筋トレ＋有酸素を行う人は死亡率が低下。
- さらに、骨粗鬆症予防には筋トレが優位。
- 一方で、心血管リスク低下には有酸素が優位。
- そのため、脳機能改善には両方を取り入れるのが望ましい。
時短筋トレで狙うべきBDNF
効率的筋トレ法の鍵はBDNFの分泌です。これは脳の健康を守ります。具体的には、中強度で追い込み、コンパウンド種目を選ぶことで、心拍数が上がります。したがって、脳にもプラスの影響が得られます。加えて、時短効果も同時に狙えます。
効率的筋トレ法 時短筋トレの実践例
忙しい人は週2回の上半身・下半身分割で十分です。さらにスーパーセットを組むことで、筋トレを有酸素化できます。結果として、時間を短縮しつつ消費を高められます。
上半身の時短筋トレ
- 水平プッシュ×プル：ベンチプレス＋ローイング
- 垂直プッシュ×プル：ショルダープレス＋チンニング
この方法ではセット間休憩を短縮します。そのため、心拍が上がり、有酸素運動の効果も得られます。つまり、効率的筋トレ法と時短筋トレを同時に実現できるのです。
下半身の効率的筋トレ法
- まずはスクワット：8〜12RMで追い込む
- さらに補助種目：レッグエクステンション＋レッグカール
- 任意で追加：カーフレイズ
スクワットは心拍数が上がりやすく、単体でも有酸素的な効果を発揮します。したがって、下半身はスクワット中心で十分です。
頻度と強度の目安
- 頻度：週2（上／下分割）でOK。
- しかし、忙しい週は週1でも継続が重要。
- 強度：中強度＋追い込みで効果増。
- セット数：現状維持しつつスーパーセット化。
効率的筋トレ法 時短筋トレのまとめ
筋トレは骨と筋肉を強化します。一方で、有酸素は心肺機能を守ります。そのため、両方を組み合わせることが最強です。とはいえ、時間がない人もいます。そんな時は、スーパーセットで筋トレを有酸素化しましょう。つまり、これこそが効率的筋トレ法 時短筋トレの要です。
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