「筋肉を増やしながら脂肪を減らす」――いわゆるリコンプ（Recomposition）は、ダイエットやボディメイクをする人にとって理想的な成果です。
しかし、多くの人は「リコンプは初心者や肥満の人にしかできない」「オーバーカロリーでなければ筋肉は増えない」と信じています。
では、これは本当に正しいのでしょうか？実際には、最新研究の結果からリコンプは誰でも可能であることが明らかになっています。つまり、正しい方法を実践すれば経験者でも十分に成功できるのです。
リコンプの誤解と科学的根拠
誤解1：カロリーオーバーでないと筋肉は増えない
実は、軽いアンダーカロリー（例：-200kcal）であっても筋肉は増加します。なぜなら、多数の研究でマイナスカロリー状態でも筋肥大が確認されているからです。つまり、「食べないと筋肉が増えない」という考えは誤解なのです。
誤解2：初心者や肥満の人しかリコンプできない
よくこの説を耳にします。しかし、リコンプ研究が肥満や未経験者に偏っているだけで、トレーニング経験者でも成功例は数多く存在します。つまり、経験者も条件を整えればリコンプは可能です。
リコンプ成功のための5つのガイドライン
① カロリー設定：±200kcal以内が目安
- -200kcal未満 → 筋肉の成長が阻害されやすい
- +200kcal超 → 脂肪が増えやすい
👉 そのため、±200kcalの範囲が最もリコンプ向きです。
② タンパク質量：1.62g/体重kg以上
最低でもこのラインを守りましょう。なぜなら、1.62gを超えると筋肥大効果は頭打ちになる傾向があるからです。
③ 糖質：3.2g/体重kgでパフォーマンス維持
さらに、筋トレのボリュームを確保するためには糖質が不可欠です。つまり、グリコーゲンの回復ラインを下回らないように摂取することが重要です。
④ トレーニングボリューム：今より+20%
今の筋トレ量を20%増やすだけでも筋肥大効果は大きくなります。特に初心者は週10セットを目安に始めると効果的です。
⑤ トレーニング後のプロテイン摂取
一方で、必須ではありません。しかし、手軽でメリットが多いため摂っておくのが無難です。
リコンプ時のPFCバランス例
| 栄養素 | 設定基準 |
|---|---|
| タンパク質 | 1.62g × 体重(kg) |
| 糖質 | 3.2g × 体重(kg) |
| 脂質 | 残りのカロリーに応じて自由 |
👉 残りのカロリーは「高糖質」寄りにも「高タンパク質」寄りにも調整可能です。つまり、自分の目的に応じてアレンジできます。
リコンプ成功のコツまとめ
| 項目 | 推奨基準 |
|---|---|
| カロリー設定 | -200〜+200kcal |
| タンパク質 | 1.62g/kg体重以上 |
| 糖質 | 3.2g/kg体重以上 |
| トレーニング量 | セット数を+20% |
| プロテイン | トレ後に取るのが無難 |
目的別のリコンプ戦略
- 減量メイン → -200kcal設定で脂肪減少を優先。ただし筋量維持を狙う。
- 増量メイン → +200kcal設定で筋肥大を狙う。ただし脂肪増加は最小限に。
つまり、目的に合わせて細かく調整することがリコンプ成功のポイントです。
まとめ
- リコンプは「正しい知識と実践」で誰でも可能
- 大事なのは カロリー設定・PFCバランス・トレーニング量の工夫
- トレーニング経験者でも、セット数を増やせば成功例多数
- つまり、「初心者だけの特権」ではない
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