筋トレをしているのに筋肉が増えない。その原因は、実は「寝る前のプロテイン」にあるかもしれません。この記事では、マーストリヒト大学の2015年と2023年の研究をもとに、ホエイプロテインとカゼインプロテインの違いを徹底的に解説します。最後には、コスパを高めつつ効果を底上げする方法もご紹介します。
プロテインは筋トレにどれほど重要か
2020年にマクマスター大学から発表されたメタ分析では、49件の研究を対象に、平均13週間・週3回の筋トレ・1日36gのプロテイン摂取が分析されました。その結果、プロテインを飲むことで筋肉量は+0.3kg、体脂肪は-0.4kg、筋力は+2.5kg向上。さらに上級者に限ると筋肉量は+1.05kg、筋力は+4.3kgと、効果がより顕著に表れました。
寝る前のプロテイン摂取は有効か？
2015年のマーストリヒト大学の研究では、就寝前にカゼイン30〜40gを12週間摂取すると、筋肥大・筋力ともに有意な向上が確認されました。吸収がゆっくり進むカゼインは、睡眠中も持続的にアミノ酸を供給するため、筋タンパク合成を高めます。
最新研究｜ホエイとカゼインの比較
2023年の同大学の研究では、健康成人36名を対象にホエイ45gとカゼイン45gを寝る前に摂取。その結果、血中アミノ酸濃度はホエイが急上昇、カゼインは持続的に上昇しました。ただし、筋タンパク合成率においては両者に有意差はなく、どちらも30％の増加を示しました。
コスパを高める摂取方法
カゼインは効果的ですが高価です。そこでおすすめなのが「ホエイ＋食物繊維（サイリウム）」の組み合わせです。食物繊維は吸収を遅らせるため、ホエイの速効性と持続性を両立させられます。加えて、腸内環境改善のメリットも得られます。
姿勢による吸収率の違い
2016年の研究では、プロテイン摂取後に横になると吸収速度が低下することが判明しました。特に仰向けは効果が落ちやすく、座位や立位を保つ方が血中アミノ酸濃度を高められます。つまり、摂取後2時間は横にならないことが推奨されます。
まとめ
寝る前のプロテインは筋肉の成長を後押しします。カゼインは信頼性が高く、ホエイでも工夫次第で効果を最大化できます。また、姿勢に注意することで吸収率をさらに高められます。ぜひ本記事を参考に、日々の筋トレ成果を最大化してください。
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