脂肪燃焼を最大化する正しいワークアウト方法とは？HIIT×速歩き

皆さんこんにちは。Evolveパーソナルジムの松下です。
本日は「脂肪燃焼ワークアウト」をテーマに、科学的に効果が証明された方法をわかりやすく解説します。

近年SNSで話題の「12・3・30トレッドミルワークアウト」。
傾斜12%、時速4.8km、30分のウォーキングで13kgの減量に成功したという内容です。
しかし、2025年の研究によると、この方法は効率の悪い脂肪燃焼ワークアウトだと明らかになりました。

なぜなら、同じカロリーを消費するためには約6分長く運動しなければならないからです。
つまり、流行している方法が必ずしも科学的に正しいとは限らないということです。
そのため本記事では、科学的根拠に基づいた脂肪燃焼ワークアウトを紹介します。

科学でわかった脂肪燃焼の真実

2025年にカディス大学が行った研究によると、「脂肪を効率的に使える人」には共通点がありました。
それは、最大酸素摂取量（VO₂max）が高い人ほど脂肪を燃やす力が強いという点です。
つまり、心肺機能を高めることが脂肪燃焼のカギになるということです。

一方で、心拍数が上がりすぎる中〜高強度の運動では、糖質が主なエネルギー源になります。
そのため、脂肪をメインで燃やしたい場合は低強度で心拍数をコントロールすることが大切です。

さらに、最大心拍数の50〜65％の範囲が、最も脂肪を燃やす「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれます。
このゾーンを意識した運動こそが、科学的に最も効率的な脂肪燃焼ワークアウトなのです。

では、どのように脂肪燃焼を最大化すればいいのでしょうか。
結論から言えば、「ヒート（HIIT）→速歩き（有酸素運動）」の順番が最も効果的です。

なぜなら、ヒートで心肺機能を高めた直後に速歩きを行うことで、脂肪をエネルギーに変換しやすい状態が作られるからです。
一方で、順序を逆にしてしまうと脂肪燃焼効果は大きく下がります。

つまり、「ヒートでエンジンを温め、その後に速歩きで燃焼させる」という流れが理想です。
これが科学で証明された最強の脂肪燃焼ワークアウトです。

ヒートは短時間で心肺機能を劇的に高めるトレーニングです。
ただし、やり方を間違えると効果が出ません。
そこで、以下の4つのポイントを守ることが重要です。

最大心拍数の80％以上に上げる
最大心拍数は「220 − 年齢」で計算します。
例えば30歳なら190bpmが目安です。
よって、155bpm以上を目指すことで、心臓と肺に十分な負荷をかけられます。
運動：休憩＝2：1に設定
30秒全力運動→15秒休憩を5セット。
この比率が最も心肺機能を刺激し、効率的に体を鍛えられます。
休憩中も軽く動く
完全に停止すると血流が滞り、心臓への負担が急増します。
そのため、軽いペダリングなどを続けて心拍を滑らかに下げましょう。
週2〜3回が理想
毎日行うとコルチゾル（ストレスホルモン）が過剰になり、逆に代謝が落ちます。
したがって、週2〜3回の実践を目安にしましょう。