まず、結論から。肌のアンチエイジングは（1）運動（筋トレ×有酸素）、（2）コラーゲンペプチド、（3）レチノール、（4）日焼け止め（＋経口フォトプロテクション）、（5）保湿、という5本柱で合理的に進められます。さらに、無駄な高額コスメに頼る必要はありません。したがって、仕組み化して淡々と継続するほど成果は安定します。
なぜ老けるのか
まず、真皮コラーゲンの合成は20代後半から年1％前後で低下します。次に、紫外線と酸化ストレスが分解を加速させます。つまり、合成を押し上げる施策と分解を抑える施策を同時に回すことが合理的です。とはいえ、理屈だけでは続きません。だからこそ、誰でも実践できる形に落とし込みます。
柱1：運動（筋トレ × 有酸素）
まず、筋力トレーニングは真皮の厚みを押し上げる方向に働きます。さらに、有酸素運動は皮膚の血流とミトコンドリア機能を底上げします。したがって、両輪運用が前提です。
実践プロトコル（2〜4か月で評価）
- まず、筋トレは週2回・全身60分・10回で限界（10RM）を目安に。結果として、真皮リモデリングの刺激が全身に行き渡ります。
- 次に、有酸素は週2回・30分・最大心拍の60〜70％で。したがって、会話はできるがややキツい強度が目安です。
- なお、同日実施は避けるのが原則です。やむを得ない場合は6時間以上あけて干渉を最小化します。
- 例えば、月：筋トレ／水：有酸素／金：筋トレ／土：有酸素の並びが扱いやすいです。
柱2：コラーゲンペプチド
まず、「飲んでも意味ない」は未分解コラーゲンの話です。対して、加水分解コラーゲン（＝コラーゲンペプチド）は吸収性が高く、水分量・弾力・小じわの改善が報告されています。したがって、2.5〜5g/日を8〜12週間続けて評価しましょう。さらに、ビタミンC（100mg/日以上）を併用すると合成反応が回りやすくなります。なお、原料はVERISOL®やPeptan®など臨床で用例の多いタイプが無難です。
柱3：レチノール
まず、レチノールはターンオーバー促進と真皮マトリクス改善に最有力です。とはいえ、刺激性には注意が必要です。したがって、夜のみ・少量から・段階的増量が鉄則です。
- まず、0.3〜0.5%を週2〜3回で開始。
- 次に、4週間かけて慣らし、毎晩へ。
- そして、手順は洗顔→保湿→米粒量のレチノール→上から再保湿。
- さらに、日中は必ず日焼け止め。なお、妊娠・授乳中は使用回避または医師相談。
柱4：日焼け止め（＋経口）
まず、屋内でもUVAは窓を通ります。だから、毎朝SPF50+／PA++++を顔・首・手へ。さらに、屋外滞在が長い日は高SPFが有利です。加えて、2〜3時間おきの塗り直しで実効防御を確保しましょう。
一方で、経口フォトプロテクション（例：Polypodium leucotomos抽出物）は外用の補助として有効です。とはいえ、置き換えにはなりません。したがって、外用が主、経口は従の組み合わせが妥当です。
柱5：保湿
まず、補水→バリア補修→閉じ込めの三層です。具体的には、ヒアルロン酸で補水し、セラミドで角層バリアを補修し、ワセリンで蒸散をブロックします。さらに、朝晩で継続すると炎症が落ち着き、結果としてTEWL（経皮水分喪失）が下がります。なお、製品は高価である必要はありません。したがって、続けられる価格帯で十分です。
今日からのチェックリスト
- まず、運動計画を4週単位で固定：筋トレ週2／有酸素週2。同日回避または6時間以上の間隔。
- 次に、コラーゲンペプチド：2.5〜5g/日×8〜12週＋ビタミンC。
- さらに、レチノールは夜のみ：0.3〜0.5%→毎晩へ段階的に。
- そして、UV対策：SPF50+／PA++++を2〜3時間おきに。
- 最後に、三層保湿：補水→バリア→閉じ込めを朝晩で。
注意書き
まず、本記事は一般的な健康情報です。したがって、皮膚疾患がある方・妊娠/授乳中の方・治療中の方は、開始前に医療専門職へご相談ください。さらに、レチノイドは刺激が出やすいため、必ず低濃度・低頻度から、夜のみで始めてください。
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