トレーニングが積み重なるほど、筋肉は限界に近づき、週末ほど疲労感が増す――その実感、きっとありますよね。そこで、温熱と冷水を交互に用いる「温冷複合療法（交代浴）」です。まず基礎から整理し、次にエビデンス、そして今日からできる実践手順まで一気にまとめます。なお、本文では誤認されがちな表記「御礼複合療法」ではなく温冷複合療法で統一します。
温熱 vs 冷水：2024年研究で見えた基本
まず、筋損傷・炎症・成長因子・ホルモンの観点から温熱と冷水を比較します。結論から言うと、回復と成長の総合点は温熱が優位です。
- 筋損傷マーカー：いずれも低下しますが、温熱の効果が大。したがって、トレ後の回復促進には温熱が第一候補。
- 炎症マーカー：冷水は大きな変化なし。対して温熱は有意に低下。つまり、過度な炎症を穏やかに抑えます。
- 成長因子：冷水は変化が小。温熱はわずかに増加し、筋肥大の地ならしに寄与。
- テストステロン／コルチゾール：温熱はテストステロンを微増、冷水はコルチゾールを低下。ゆえに、精神的ストレスが強い日は冷水の出番もあります。
ただし：冷水は“気持ちよい”が、筋肥大には逆風
一方で、筋トレ直後の強い冷却は筋肥大をやや抑制し得ます。なぜなら、mTOR系のたんぱく同化シグナルや局所炎症の生理的プロセスを鈍らせるからです。つまり、大きくなりたい主目的の日は温熱を優先、しかしストレスが強い日や試合直前の「張り戻し」には冷水も選択肢という使い分けが有効です。
温冷複合療法とは？（エビデンスの要点）
次に、温める×冷やすを交互に行う温冷複合療法です。2024年のランダム化比較試験（被験者：プロ格闘家）では、45℃の温熱と約3℃の冷却を2分ずつ交互に20分実施。結果として、筋内血流↑、筋硬度↓、痛覚鈍化、LDHなど疲労指標の低下が確認されました。つまり、翌日の動きが軽くなるという、実務的に嬉しいアウトカムが並びます。
今日からできる実践手順（2つの方法）
では、現場に落とし込みましょう。まず、開始は温→冷が基本。さらに、交互2分×10サイクル＝合計20分を目安にします。
方法①：ポータブルバスタブで全身交代浴
- 準備：45℃前後の湯、氷と塩を入れて約3℃の冷水を用意。
- 手順：温2分 → 冷2分を交互に、計20分。最後は冷で締めると血管収縮で張り感を整えやすい。
- 適性：高強度日・下半身ヘビー日・打撃や跳躍が多い日にとくに有効。
- 所要：20分＋準備片付け。したがって週2–3回を上限にしても良い運用感。
方法②：ホット＆コールドパックで部位集中
- 準備：電子レンジ加熱タイプのホットパック（約40℃）、十分に冷えるコールドパック（氷＋塩で強冷推奨）。
- 手順：ターゲット部位（例：大腿四頭筋・大臀筋・広背・前腕など）に温2分 → 冷2分を交互に、合計20分。
- 適性：毎日の時短ケア、または**分割トレの「当日部位」**にフォーカスしたいとき。
- コツ：張りの強い部位ほど温の体感が良い。ただし、腫脹と熱感が強い急性症状は冷を優先。
温冷の“使い分け”早見表
- 筋肥大を最優先／翌日の動きを軽くしたい：温冷複合または温熱単独
- メンタルまで消耗・交感神経が張り付いている：冷水を短めに挿入
- 試合や撮影の前日にパンプを残したくない：温冷で疲労物質の排出を優先
- 有酸素を混ぜた日（干渉が気になる）：温主体で回復を底上げ
安全上の注意
とはいえ、安全第一です。循環器疾患・末梢神経障害・感覚鈍麻・皮膚疾患がある方は医師に相談。また、低温やけど／凍傷を避けるため、直接皮膚に当て続けない／湿布やクリーム直後は避けるなど基本を徹底してください。
まとめ：20分の投資で、明日のパフォーマンスを取り戻す
結局、温冷複合療法は“回復の作法”です。だからこそ、高強度日は方法①、日常ケアは方法②と割り切って、ルーティン化しましょう。すると、疲労の持ち越しが減り、練習の質が連鎖的に上がるはずです。
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