筋トレをしていて、1セット目は余裕で10回できたのに、2セット目に入ったら8回しかできなくなった。こんな経験、ありませんか？
多くの方は「筋肉が疲れたから」と考えがちです。ところが実際には、単なる筋肉疲労だけでなく、神経ドライブの低下が強く関与しているケースが多いです。
神経ドライブとは、脳や神経が筋肉に対して「出力を上げろ」と命令を送る力のこと。つまり、筋肉が動かないのではなく、動かす指令そのものが弱くなる日がある、という話です。
この記事では、2セット目からレップ数が激減する原因を3つに分けて整理し、さらに明日から使える対策を科学的に深掘りします。2セット目以降も良質なトレーニングをしたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
2セット目でレップが落ちる原因は3つ
・原因1：神経系の疲労（中枢神経系・末梢神経系）
・原因2：筋肉内のエネルギー不足（クレアチンリン酸系の回復不足）
・原因3：代謝ストレス（代謝産物の蓄積による出力低下）
そして重要なのは、これらが単独で起こるというより、混ざり合って起こることです。だからこそ、対策も1つだけでなく、複数を組み合わせるほど効果が出やすくなります。
神経系の疲労：中枢疲労と末梢疲労
まず1つ目が神経系の疲労です。ここで間違えやすいのが「筋トレの疲労＝筋肉疲労」と決めつけてしまうこと。
しかし、1セット目から2セット目のレップ低下は、筋肉そのものより神経の要素が絡みやすいです。
神経は大きく2つに分かれます。
・中枢神経系：脳や脊髄など、筋肉に命令を送る司令塔
・末梢神経系：脊髄から筋肉へ伸びる神経（実際に筋肉を動かす回路）
それぞれ疲労の出方に特徴があります。
中枢神経系が疲労している時に起こりやすいこと
・やる気が出ない
・集中できない
・頭が重い
・出力が上がらない
末梢神経系が疲労している時に起こりやすいこと
・気持ちは乗っているのに、レップが伸びない
・頑張っているのに、出力が空回りする感覚がある
つまり、2セット目のレップ低下は「筋肉の問題」というより「指令と伝達の問題」が混ざっている可能性が高い、ということです。
筋肉内のエネルギー不足：主役はクレアチンリン酸
2つ目の原因は、筋肉内のエネルギー不足です。
エネルギーと聞くと、糖質（ご飯）を思い浮かべる方が多いかもしれません。もちろん糖質も重要です。ただし、筋トレのような短時間・高強度の運動で主役になりやすいのは、クレアチンリン酸（ATP-CP系）です。
クレアチンリン酸は、クレアチンを材料にして作られます。したがって、クレアチンの貯蔵が少なかったり、回復が間に合わなかったりすると、2セット目以降の出力が落ちやすくなります。
また、クレアチンリン酸の回復には時間が必要です。生理学的な回復の目安としては、ざっくり次のように語られることが多いです。
・30秒で約50％回復
・1分で約75％回復
・2分で約90％回復
・3分でほぼ回復
つまり、休憩が短いと、燃料タンクが戻りきらないまま次セットに突入しやすいわけです。だから、2セット目で回数が落ちるのは、ある意味で自然な現象でもあります。
代謝ストレス：乳酸だけが悪者じゃない
3つ目が代謝ストレスです。
代謝ストレスと聞くと「乳酸が溜まって疲れる」と思う方もいるかもしれません。しかし近年では、乳酸はエネルギー源になったり、シグナル分子として働く側面も注目されています。
一方で、疲労を強める要因としては、水素イオンや無機リン酸など、筋収縮を邪魔しやすい代謝産物の蓄積が関与する、という考え方があります。
つまり、パンプが強すぎる、焼ける感じが強い、動作が重い。こうした状態では、2セット目以降のレップが落ちやすくなります。
2セット目でも出力を落とさない科学的アプローチ
ここからは、3つの原因をできるだけ減らすための実践方法をまとめます。難しいことは不要です。むしろ、やることはシンプルです。
セット間休憩時間を最適化する（まずは2分）
休憩が短すぎると、神経疲労が抜けません。さらに、クレアチンリン酸も回復しません。加えて、代謝産物も除去しにくくなります。なので、まず休憩が最優先です。
動画内では、2024年のベイズメタ解析による系統的レビューに触れ、60秒以内の休憩では2セット目以降のトレーニングボリュームが低下しやすい、という文脈が語られていました。
そこで、まずの基準はこれでOKです。
・いま60秒休憩なら、まず2分にする
・それでも落ちるなら、原因に直接アプローチする
中枢疲労を増やす行動を減らす（睡眠と休憩中のスマホ）
中枢神経系の疲労が出やすい代表例が、睡眠不足です。睡眠が足りないと、出力も集中も落ちやすくなります。だから、睡眠は最優先です。
そして意外な落とし穴が、セット間休憩中のデジタルデバイスです。休憩中にスマホを触ると、思っている以上に脳が切り替わり、集中の戻りが遅くなることがあります。
もし、1セット目は大丈夫でも、スマホを触った後にやる気が落ちたり、頭が重くなったりするなら、中枢疲労の関与を疑ってみてください。
セット間に呼吸を入れて自律神経を整える（口すぼめ呼吸）
末梢神経系の疲労へのアプローチとして、動画では呼吸が推奨されていました。理由はシンプルで、呼吸は自律神経に介入しやすいからです。
動画内では、2021年にルーベンカトリック大学で検証された呼吸法の比較に触れ、口すぼめ呼吸が心拍や血管機能などに良い影響を示した、という流れが語られていました。
実践は簡単です。
・鼻から吸う：2秒
・口をすぼめて吐く：4秒
・吸う：吐く＝1：2を意識
・セット間に20〜40秒だけでもやる
ポイントは、吐く時間を長くすること。これにより、焦りが落ち、集中が戻りやすくなります。結果として、2セット目の出力が整いやすくなります。
クレアチン摂取で短時間出力の土台を作る
筋肉内エネルギー不足の対策は、クレアチンの摂取と休憩の両方です。
動画内では、筋細胞1kgあたりの貯蔵量の目安や、1回のトレーニングで使われる量の目安、そしてローディングの話にも触れられていました。
ここで大事なのは、ローディングが絶対ではないこと。毎日コツコツ摂取でも、数週間で筋肉内のクレアチンは十分に満たされていく、という考え方です。
まずはシンプルに、継続しやすい形でOKです。
・クレアチンを継続する
・セット間休憩を確保する
この2つをセットで実施する
代謝ストレス対策にマッサージ（マッサージガン、または手）
最後に、代謝ストレスへのアプローチです。
動画内では、2021年のマラガ大学のデータとして、セット間にマッサージガンを使うことで、2セット目以降のレップ低下が抑えられ、合計反復回数が増加した、という話が紹介されていました。
もちろんジムにマッサージガンを持って行けない方もいます。その場合は、手で軽くさするだけでもOKです。特に張りや痛みが強い部位ほど、試す価値はあります。
目安はこれです。
・セット間に20〜30秒、使った筋に軽く当てる（強くやりすぎない）
・呼吸と組み合わせるとさらにやりやすい
【まとめ】2セット目のレップ低下は、設計でかなり改善できる
2セット目でレップが落ちるのは、筋肉だけの問題ではありません。神経ドライブの低下、クレアチンリン酸の回復不足、代謝ストレスの蓄積。これら3つが混ざることで起こりやすくなります。
そして対策もシンプルです。
・休憩はまず2分にする
・休憩中はスマホを避け、集中を切らない
・吸う：吐く＝1：2の口すぼめ呼吸を入れる
・クレアチンを継続して土台を作る
・余裕があればセット間に軽いマッサージを入れる
これだけで、2セット目以降の質はかなり変わります。
2セット目からも良質なトレーニングを実現して、筋肉を育てていきましょう。
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