リバウンドで痩せづらい体になる？ヨーヨーダイエット神話を研究で検証

はじめに

リバウンドすると代謝が落ちて、筋肉が減って、どんどん痩せづらい体になる。
さらに、リバウンドを繰り返すほど脂肪だらけになる。

こんな話を聞いたことがある人は多いと思います。
しかし、結論から言うと、若い人の多くではこの通説は当てはまりにくいです。

結論：多くの若い人はリバウンドしても元に戻るだけ

まず現実として、減量中は脂肪だけでなく筋肉もある程度減ります。
そして、体重が戻ると脂肪も戻ります。

ただし、ここがポイントです。
若年〜中年では、体重が増えた分だけ筋肉も戻りやすい。
結果として、体組成は元通りに近づきやすい。

だから、リバウンドしたから一生痩せない。
そんなふうに決めつける必要はありません。

「脂肪だけ戻る」が広まった理由：高齢者研究が多い

脂肪だけが戻る、筋肉は戻らない。
こういう結果を示す研究は、実際に存在します。

しかし、その多くは高齢者を対象にしています。

高齢になるほど、筋肉を作り直す力（同化能力）が落ちます。
そのため、体重が戻っても筋肉が戻りにくい。
一方で脂肪は戻りやすい。

つまり、高齢者で起きやすい現象を、若い人にもそのまま当てはめたことで通説が強くなった。
こういう構図が考えられます。

2024年レビュー：ヨーヨーダイエットで痩せづらくなる根拠は薄い

動画内で分かりやすい根拠として、2024年のレビュー研究が紹介されていました。

ヨーヨーダイエットとは、減量と増量を何度も繰り返すことです。
一般には痩せづらくなると言われがちです。

しかし、そのレビューの結論は、痩せづらくなる根拠はかなり薄い、という整理でした。

理由はシンプルです。
研究全体で、悪影響が一貫していないからです。

体重やBMIとの関係を調べた研究18件のうち、有意差を見いだしたのは5件だけ。
死亡リスクの増加は、20件中15件で観測できなかった。
筋肉量の減少も、20件中18件で観測できなかった。
代謝への悪影響も、14件中12件で見いだせなかった。

つまり、多くの研究では大きな差が出ていない。
これが、ヨーヨーダイエット神話が言い切れない理由です。

脂肪だけ戻る研究はある：2011年の追跡研究（高齢者）

一方で、通説どおりに見える研究も紹介されていました。
その代表が2011年の研究です。

50〜70歳の女性78人が対象で、5か月の減量後に、その後1年間追跡した内容です。

減量期には筋肉も脂肪も減ります。
しかしリバウンド期では、脂肪は増えるのに筋肉は横ばいになりやすい。
つまり、体重が戻るほど体型が悪化して見えやすい動きです。

ただし、ここも冷静に見る必要があります。
リバウンド後でもベースラインよりは改善している可能性がある。
痩せ切った状態からは多少悪化しても、痩せる前より悪いとは限らない、という点です。

2010年の研究（70〜79歳）：同じく高齢者で脂肪が戻りやすい傾向

動画では2010年の研究も紹介されていました。
70〜79歳の男女を対象に、減量とリバウンドによる体組成の変化を観察しています。

体重は減って、その後に少し戻る。
そのとき、筋肉は横ばい気味で、脂肪が戻りやすいように見える。
こうした傾向は、やはり高齢者で起きやすい流れとして説明されます。

若い人では再現性が弱い：1996年の研究（平均38.8歳）

ここからが重要です。
若年〜中年の集団だと、同じ現象が起きにくいと紹介されていました。

1996年の研究では、平均38.8歳の女性12人を対象に体組成を追跡しています。

減量期には、筋肉も脂肪も減ります。
そして代謝も低下します。
ここまでは、誰でも起きやすい変化です。

しかし、リバウンド期に変わります。
脂肪が戻ると同時に、筋肉も戻る。
さらに、代謝も回復していく。

つまり、リバウンドはシンプルに元通りになっただけ。
こうした結果が出ることが、若い人の特徴として示されます。

えげつない減量でも体組成は直線的：2017年の例（ビゲストルーザー）

さらに極端な例として、2017年の研究が紹介されていました。

平均34.9歳の参加者が、30週間で平均-58.3kgという大幅減量。
その後、6年で+41kgほどリバウンド。

注目すべきは、体組成の戻り方です。
体重の増減と脂肪量の増減が、非常に直線的に並ぶ。
体重1kgの変化に対し、脂肪が約0.8kg動くような関係が示されていました。

もし、減るときだけ筋肉が落ちて、戻るときは脂肪だけ戻るなら、この直線関係はもっと崩れます。
しかし、実際は一直線に近い。
だから、超大幅な減量とリバウンドでも、割合としては元通りに近づく可能性が高い。
こういう示唆になります。

2025年：増減を繰り返すアスリートでも元通りになりやすい

ヨーヨーダイエットの代表例はアスリートです。
ボクサーや階級制競技の選手。
そしてボディメイク系も、増量と減量を繰り返します。

動画内では2025年の研究として、リバウンドを繰り返すアスリートを対象にした結果が紹介されていました。
体重が戻ると体組成も元通りになる。
この方向の結果が示された、という流れです。

だからこそ、一般の若い人ならなおさら、リバウンドで脂肪だらけになる、と決めつける必要は薄いです。

注意点：大幅減量では代謝低下が数年残る可能性

ただし、ここは注意点です。
体組成が元通りでも、代謝が同じとは限りません。

動画では、ビゲストルーザーの追跡で、代謝低下が6年後も続いた可能性が語られていました。
体組成から推定される消費カロリーより、実際の消費が低い。
いわゆる代謝適応が残っているかもしれない、という見立てです。

つまり、リバウンド＝痩せられない、ではない。
しかし、前と同じやり方だと痩せにくい可能性はある。
だから、その分だけ調整が必要になる場合がある。

でも、必要な分だけ条件を変えれば、また落ちます。
詰みではありません。

リバウンドで痩せづらい人がいる理由：体型よりも条件のズレ

SNSなどで、リバウンド後に全然痩せない、という声が出るのも事実です。

ただ、原因は体が壊れたというより、消費と摂取のズレが増えた可能性が高いです。

消費が落ちたのに食事が同じ。
日常の活動量が無意識に減った。
摂取カロリーの見積もりが甘くなった。

こういうズレが重なると、停滞は起きます。
だから対策は現実的です。
今の体に合わせて、もう一段だけ調整する。
それで再び動きます。

今日からできる現実的な対策：痩せづらさを作らない

まず、減量を急ぎすぎない。
そして、筋トレをやめない。
さらに、タンパク質を確保する。
加えて、日常の活動量を落とさない。

特に高齢者ほど、筋トレの優先度は上がります。
筋肉を守りながら、ゆっくり落とす。
これが最も大事です。

まとめ：リバウンド神話の正体

リバウンドを繰り返すと脂肪だらけになる。
これは、多くの場合で嘘に近いです。

ただし、高齢者では当てはまりやすい。
筋肉の同化能力が低いからです。

そして、極端な減量では代謝低下が残る可能性があります。
しかし、その分は条件を再調整すればOKです。

結局、ダイエット界の常識は雑なことが多いです。
だからこそ、根拠を見て判断しましょう。
そして、失敗してもまたやれば大丈夫です。

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