ダイエット中の脂質は、「量」だけでなく「中身（脂肪酸の種類）」でメリットもリスクも大きく変わります。さらに、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーです。つまり、ほんの少しのズレが体重変化に直撃しやすい栄養素でもあります。
そこで本記事では、脂質の取りすぎ・削りすぎのリスクを、専門家視点で整理します。加えて、現場で使える落とし所（目安量と中身の整え方）まで、可読性重視でまとめます。
脂質はなぜ必要？削りすぎが危ない理由
脂質は「太る原因」として語られがちです。しかし実際は、体の運用に必須な部品でもあります。まず押さえたい役割は次の3つです。
- 必須脂肪酸（n-3 / n-6）の供給源：体内で作れないため食事から必要
- 細胞膜・神経などの材料：体の構造に深く関わる
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収サポート：脂質が極端に少ないと不利になりやすい
そのため、脂質をゼロ寄りまで落とすと「痩せる」以前に、コンディションが崩れて継続が難しくなることがあります。とはいえ、脂質の取りすぎも同じくらい事故りやすい。だからこそ、次に「土台の目安」を作ります。
まず土台：脂質の目安量（20〜30%）を作る
ダイエットでは、最初に「安全な範囲」を置くのが合理的です。一般的な指標として、脂質は総エネルギーの20〜30%を目標にすると管理しやすくなります。また、飽和脂肪酸やトランス脂肪など「中身」にも上限の考え方があります。
例：1日1800kcalの場合
- 脂質20%：1800×0.20＝360kcal → 360÷9＝40g
- 脂質30%：1800×0.30＝540kcal → 540÷9＝60g
つまり、1800kcalなら脂質40〜60gが「公的目安に沿った土台」になりやすい、ということです。そして、この範囲をベースに、トレーニング量・食欲・外食頻度に合わせて微調整します。
脂質を取りすぎた時：メリットとリスク
脂質を増やすと、体感として食事満足度は上がりやすいです。しかし同時に、減量では最もカロリーが跳ねやすい領域でもあります。そこで、メリットとデメリットを分けて見ていきます。
メリット（取りすぎ側が生む“良いこと”）
- 味・香り・コクが出て、食事の満足感が上がる
- 食間が空く生活だと、空腹に耐えやすい人もいる
- 低糖質寄りに組みやすく、血糖の上下が少ないと感じる人もいる（体感は個人差あり）
デメリット（減量の敵になりやすい理由）
- カロリー密度が高く、微差が致命傷になりやすい（脂質は1g=9kcal）
- 脂質が増えるほど炭水化物が削られがちで、筋トレの出力・ボリュームが落ちやすい
- 「中身」が悪いと健康リスクが上がる（飽和脂肪酸・トランス脂肪など）
- 揚げ物や加工食品に寄ると、食物繊維や微量栄養素が減り、便通や体調が乱れやすい
さらに厄介なのが、見えない脂質です。たとえば、マヨネーズ、ドレッシング、ナッツ、チーズ、チョコ、外食の炒め油。これらは少量でも積み上がりやすいので、結果として「頑張ってるのに落ちない」を作りやすくなります。
脂質を削りすぎた時：メリットとリスク
一方で、脂質を削るとカロリーを落としやすいのは事実です。とはいえ、削りすぎると機能不全が起きやすい。つまり「減量スピード」と「体の正常運転」の綱引きになります。
メリット（低脂質がハマる理由）
- 9kcal/gなので、同じ削減量でもカロリーを最速で落としやすい
- 同カロリー内で食事量を増やしやすく、満腹感を作りやすい（高タンパク＋炭水化物＋野菜で“かさ”を増やせる）
- 炭水化物を確保でき、トレーニングのパフォーマンスを維持しやすい人が多い
デメリット（削りすぎの本当の怖さ）
- 必須脂肪酸不足のリスク（皮膚のカサつき、脱毛、免疫・炎症調整の乱れなどが起こりうる）
- 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収に不利になりうる
- 胆汁が動きにくくなり、胆のうトラブル（胆石など）の一因になりうる可能性
- 極端な低脂質で、性ホルモン（例：テストステロン）の低下が起こりうるという報告もある（個人差・状況差あり）
- 味気なさで継続性が落ち、反動のドカ食いを誘発しやすい
つまり、脂質を削ると減量は進みやすい反面、体調・パフォーマンス・継続性が崩れると本末転倒です。そこで次は、「落とし所」を具体化します。
結論：脂質は「下げすぎない」「上げすぎない」「中身を良くする」
ダイエット中の脂質は、悪者ではありません。ただし扱いが難しい高性能燃料です。だからこそ、落とし所は次の3点に集約されます。
- 量：まずは総カロリーの20〜30%に収める（例：1800kcalなら40〜60g）
- 上げすぎ防止：見えない脂質（マヨ、ドレ、ナッツ、チーズ、外食の油）を最優先で監視する
- 中身：トランス脂肪を最小化し、飽和脂肪を抑え、不飽和脂肪を主役にする
そして「中身」を整えるほど、同じ脂質量でもコンディションが安定しやすくなります。逆に言えば、量だけ合わせても中身が荒れると結果が出にくいことがあります。
脂質の中身を整える実務ルール
- トランス脂肪：できるだけ減らす（揚げ菓子、加工食品の一部など）
- 飽和脂肪：摂りすぎを避ける（脂身の多い肉、バター、クリーム、チーズなどが過多になりやすい）
- 不飽和脂肪を主役に：魚、オリーブ油、菜種油、ナッツ、アボカドなどを中心にする
- n-3（オメガ3）を定期的に：青魚などを習慣化すると組み立てがラクになる
結論として、脂質は「適量」かつ「良い中身」に揃えるほど、減量もパフォーマンスも安定します。反対に、脂質を雑に扱うほど、停滞や体調不良の原因が増えます。だからまずは20〜30%の土台を作り、次に中身を整える。この順番が、いちばん事故が少ないです。
よくある失敗：頑張ってるのに落ちない原因は「見えない脂質」
最後に、現場で最も多い落とし穴をもう一度。たとえば、サラダは健康的に見えますが、ドレッシングで脂質が一気に増えます。また、ナッツは体に良い反面、少量で高カロリーです。さらに、外食は油の使用量が読みにくい。つまり、努力の割に結果が出ない時は「隠れ脂質」を疑うのが近道です。
そのため、まずは毎日固定で使う調味料（ドレッシング、マヨ、オイル）を計量するだけでも、減量の再現性は大きく上がります。加えて、外食の日は脂質が上振れしやすい前提で、他の食事を軽くするなどの調整が効きます。
まとめ：脂質は“量”と“中身”で勝つ
- 脂質は1g=9kcal。だから少しのズレが減量に響く
- 削りすぎは、必須脂肪酸不足や脂溶性ビタミン吸収の不利などのリスクがある
- 取りすぎは、カロリー過多と炭水化物不足でパフォーマンス低下を招きやすい
- まずは脂質20〜30%で土台を作り、次に中身（トランス・飽和・不飽和）を整える
- 停滞の犯人は、見えない脂質（ドレ、マヨ、ナッツ、チーズ、外食の油）になりやすい
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