ダイエット中、脂質は「1g＝9kcal」です。糖質やタンパク質（1g＝4kcal）より高カロリーです。だから、脂質を削る判断は合理的です。
しかし、削りすぎは別問題です。食欲が暴走しやすくなります。さらに、ホルモンや睡眠も乱れやすくなります。
そこで今回は、脂質を削りすぎたときのデメリットを解説します。あわせて「なぜ起こるのか」も説明します。最後に、下限の考え方と調整法もまとめます。
脂質を削るのが効果的な理由（ただし削りすぎは別）
まず、脂質はカロリー密度が高い栄養素です。つまり、少し減らすだけで総カロリーが下がります。したがって、減量では脂質調整がよく使われます。
ただし、脂質にはカロリー以外の役割もあります。だからこそ「どこかで減らす」と「極端に減らす」は分けて考えるべきです。
脂質を削りすぎると起こるデメリットと理由
食欲の暴走（ドカ食い・甘いもの欲・止まらない）
脂質を削りすぎると、反動が出やすくなります。たとえば、夜にドカ食いが起きます。また、甘いもの欲が強くなる人もいます。
なぜなら、脂質は満腹感の「持続」に関わるからです。脂質が腸に入ると、満腹に関わるホルモン（CCKなど）が出やすくなります。すると、胃から腸への排出がゆっくりになります。結果として、満腹感が長く続きます。
一方で、脂質が極端に少ないとブレーキが弱まります。つまり「食べたのに足りない」感覚が残ります。
さらに、脂質は食事の満足感も作ります。香りやコク、食感に直結するからです。だから、低脂質すぎると満足しにくいです。すると脳が「もっと食べろ」と指令を出しやすくなります。
ホルモンバランスの乱れ（性ホルモン周りが不安定に）
次に、ホルモンが乱れやすくなります。脂質はエネルギー源だけではありません。ホルモン材料と環境に関わります。
まず、性ホルモンの土台はコレステロール由来です。テストステロンやエストロゲンが代表です。ここで、低脂質に加えて減量ストレスが強いと要注意です。体は「生存優先」になりやすいからです。つまり、生殖系は後回しになりやすいのです。
また、必須脂肪酸（オメガ3・オメガ6）も不足しやすいです。これは体内で作れません。したがって、食事から摂る必要があります。これらは細胞膜の材料にもなります。さらに、炎症反応の調整にも関わります。
その結果、体調に波及することがあります。女性は周期が乱れることがあります。男性は性欲低下や回復力の低下を感じることもあります。もちろん個人差はあります。
睡眠の悪化（寝つきが悪い・途中で起きる・浅い）
脂質を削りすぎると、睡眠が崩れることがあります。ここでの本体は、脂質不足そのものより総カロリー不足です。低脂質は、総摂取カロリーを下げやすいからです。
総カロリー不足が続くと、交感神経が優位になりやすいです。さらに、ストレスホルモン（コルチゾール）も高まりやすいです。すると、寝つきが悪くなります。途中覚醒も増えやすいです。朝早く目が覚める人もいます。
加えて、低脂質の食事は満足感が弱くなりがちです。だから、夜に空腹で眠れないこともあります。つまり、睡眠が崩れると食欲も乱れます。そして、悪循環に入りやすいです。
肌・髪のパサつき、便秘、冷え・だるさ
脂質を削りすぎると、コンディションも落ちやすいです。脂質は皮脂や細胞膜の材料に関わります。したがって、肌や髪が乾きやすい人もいます。
また、便通が乱れることもあります。食事の「滑り」が減るからです。もちろん、水分や食物繊維も重要です。ですが、低脂質が引き金になることもあります。
そして、総エネルギー不足が強いと代謝が落ちやすいです。だから、冷えやだるさが出やすいです。つまり「頑張っているのに調子が悪い」状態になります。
トレーニングの質が落ちる（集中力・回復・パンプが低下）
低脂質が極端な人は、総カロリー不足になりがちです。さらに、糖質まで少ないケースも多いです。すると、トレーニングの出力が落ちます。集中力も落ちやすいです。回復も遅れやすいです。
その結果、負のループに入ります。パフォーマンス低下で消費が落ちます。だから、さらに食事を削ります。つまり、減量が長期戦で苦しくなります。
現場での結論：脂質は「削る」けど「下限」を決める
脂質を減らすこと自体は正しいです。ですが、削りすぎると続きません。食欲と睡眠、回復が壊れやすいからです。
だからこそ「脂質の下限（下げ止まり）」を決めます。そして、残りを糖質で調整します。この設計がいちばん安定しやすいです。
脂質の下限の目安
目安は「体重×0.6g/日」です。ここは警戒ラインにしてください。もし長期間下回るなら、体調を見て調整します。
チェック項目はシンプルです。睡眠（寝つき・途中覚醒）を見ます。食欲（反動・甘いもの欲）も見ます。気分の波も確認します。女性は周期の変化を見ます。男性は性欲や回復感を見ます。肌や髪の状態も参考になります。
もし崩れているなら、脂質を少し戻します。すると、結果的に減量が進むことが多いです。
失敗しない調整法：脂質は固定し、カロリーは糖質で調整
脂質を削る前提は守りましょう。ですが、下限は割らない方が安全です。そこで、脂質は下限付近で固定します。そして、カロリー調整は主に糖質で行います。
なぜなら、糖質は調整幅を作りやすいからです。さらに、出力や活動量にも影響しやすいからです。つまり、脂質を守ると睡眠と食欲が安定します。結果として「続く速度」で体脂肪が落ちます。
まとめ：脂質は削る。でも削りすぎると続かない
脂質は1g＝9kcalです。だから、ダイエットで調整する価値は高いです。
しかし、削りすぎるとデメリットが出ます。食欲が暴走しやすくなります。ホルモンも乱れやすいです。睡眠も悪化しやすいです。結果として、継続が難しくなります。
だからこそ、脂質は「削る」けど「下限」を決めましょう。そして、調整は糖質中心に行いましょう。睡眠・食欲・回復を守ることが近道です。
Evolveでは、体重や生活リズムに合わせて設計します。トレーニング頻度も加味します。脂質・糖質・タンパク質のバランスを個別に作ります。無理なく続くダイエットをサポートします。食事調整で迷ったら、お気軽にご相談ください。
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