ダイエットを行うための実際の正しい食事方法を解説

初めまして!パーソナルジムEvolve代表の松下快(マツシタカイト)です。
みなさん、2026年が始まって1ヶ月が経過しましたがダイエットの進み具合はどうでしょうか?
Evolveには｢自分ではうまくできない｣｢ダイエットの食事方法がわからない｣と、たくさんの方がご来店されました。

やる気はあっても、結果が出ないとどうしても継続が難しくなってしまうのではないでしょうか?
僕はそんな方々を一人でも減らしたいと思い、トレーナーとして活動しています。
やり方さえ正しければ、成功するはずだった方のダイエットを、ストレスなくサポートします。

脂肪を落とすためには?
赤字の計算方法
1. 消費カロリーの算定
対処法
1. 実際の数値で考える
2. 実際に計算
管理方法
最後に
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脂肪を落とすためには?

まず、多くの方はカロリーに対しての知識が足りません。
1kgの体脂肪を燃やすのに、何kcalの消費が必要か知っていますか?

正解は約7,700kcalです。
これを知らずにダイエットを始めてしまうと、どれだけ食べていいのかが分からず我慢比べになってしまいます。
まずはここを理解して、目標設定をしましょう。

例えば、2/1からダイエットを始めて、5/31日までに5kg落としたい。
となると、2/1〜5/31までは120日。5kg落とすには 7,700kcal × 5kg = 38,500kcal の赤字が必要です。
38,500kcal ÷ 120日 = 約321kcal/日。
つまり、1日あたり約300〜350kcalの赤字を継続できれば、数字上は達成可能です。

カロリーさえ守ることができれば、基本は揚げ物を食べていても体脂肪を燃やすことは可能です。
これがダイエットの食事方法です。

赤字の計算方法

次は、赤字の作り方です。
この計算は単純に、消費カロリー − 摂取カロリー、です。
さっきの方だとこの式の解が、320になるように摂取カロリーを設定します。

消費カロリーの算定

消費カロリーの算定方法は基礎代謝(1日中何もしなくても消費されるカロリー)と生活強度指数を掛け算した値になります。

基礎代謝の計算方法

今回は、1番有名なハリス・ベネディクト方程式ではなく、日本人向けに設計されたガンプル方程式を紹介します。これは公式に当てはめるだけです。
男性:((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-0.5473))×1000/4.186
女性:((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-1.0946))×1000/4.186

生活強度指数

生活活動強度	指数	内容
低い	1.3	基本座り仕事多め
やや低い	1.5	やや立ち仕事も行う
適度	1.7	1日中動くような生活
高い	1.9	激しい運動を伴う生活

この中から選択し、基礎代謝 × 指数 = この解が消費カロリーと予想できます。
ここまでの計算方法をもとに、あなたの目標までの摂取カロリーがこちらから算出できます。

問題提起

この計算って本当にあなたに当てはまっていると思いますか?
その指数選択は本当に正しいですか?

まず、基礎代謝に関してです。
｢筋肉量を増やして、代謝をあげよう！｣、聞いたことがあると思います。
しかし、多くの式には筋肉量が反映されていません。
つまり、身長,体重,年齢,が全く同じであれば、マッチョだろうとポッチャリだろうと、同じ基礎代謝となってしまうのです。

次に、選択指数ですがこちらに関しては｢人間は自分の強度を高く見積もってしまいがちだ。｣
という研究結果が多く報告されています。

そして、代謝は変化します。
体重の変化やホルモンバランス、疲労や睡眠によって変化してしまいます。
つまり、最初は落ちていたが途中で止まってしまうのは思いこみの数値から、再計算を行わないからです。

対処法

実際の数値で考える

計算方法は少し複雑になります。
まず、体重の落ち幅を計算します。ここは1日づつの差異ではなく1週間づつの差異がオススメです。(1日だと浮腫等の可能性がある)
次に、その7日間の平均摂取カロリー(総摂取カロリー)と、体重の落ち幅から実際の消費量を計算する。

実際に計算

これは現在ダイエット中の僕自身の表です。
1/5~1/11の平均体重と、1/12~1/18の平均体重を比べると落ち幅が0.2kg(200g)です。
つまり、1/12~1/18のこの期間に 7,700kcal × 0.2 = 1,540kcal の消費(赤字)があったことになります。
この7日間の摂取カロリーは、平均摂取カロリーは2,492kcal、総摂取カロリーは17,444kcalになります。

1,540kcalの赤字があるので、7日間の消費カロリー合計 = 17,444kcal（摂取）＋ 1,540kcal（赤字）= 18,984kcal。
1日あたりにすると 18,984 ÷ 7 = 2,712kcal。

つまり、僕の1/12~1/18のこの期間この期間の消費カロリーは約2,712kcal(表は少数第二位以下も計算)
これを基礎代謝 × 指数 = この式で計算していた場合(生活強度1.5で計算)、２,424kcalになっています。

僕の場合は筋肉量が多いためより消費が高くなっていますが、それよりも実際と約300kcalの差異があることが問題なのです。