筋トレはセット数を増やすほど効果的？メタ分析と実践的な目安

こんにちは、パーソナルジムEvolve京橋の松下です。
筋トレセット数効果について、2024年の最新メタ分析をもとに徹底解説します。セット数を増やせば増やすほど筋肥大は進むのか？それとも限界があるのか？初心者と経験者での違いや、歴史的背景も交えてお伝えします。

筋トレセット数効果の歴史的背景

1940年代は低セットが主流で、全身を週3回鍛えるだけというシンプルな方法でした。
しかし、1970年代になるとアーノルド・シュワルツェネッガーらの影響でハイボリュームトレーニングが流行し、セット数は飛躍的に増加します。

やがて2010年の研究で「複数セットは1セットより筋肥大効果が高い」という事実が明らかになり、現在の「10回3セット」が定着しました。

2017年の有名なメタ分析では、週の総セット数と筋肥大の関係が以下のように示されました。

ただし、効果は徐々に頭打ちになる傾向が確認されています。つまり、やみくもに増やすのではなく、適正なセット数を見極めることが重要です。

2024年のメタ分析では、直接鍛えるセット数と間接的に鍛えるセット数を分けて評価しました。
その結果、以下の傾向が見られました。

特に経験者においては、現在のトレーニング量から20％増やすと筋肥大が促進されるケースが多いという結果も出ています。

筋トレセット数効果は、やり方次第で大きく変わります。経験と成長に合わせて、最適なボリュームを見つけてください。