ダイエット中に「チートデイのやり方」を調べる人の多くは、次のような悩みを持っています。
- 停滞してきたから、そろそろ入れた方がいい？
- やるなら何を、どれくらい食べればいい？
- 翌日の体重が怖い。増えたら終わり？
結論から言うと、チートデイは誰にでも必要な魔法の日ではありません。とはいえ、条件が合う人が正しくやれば、メンタルと継続を助ける武器になります。逆に、やり方を間違えると、ただの食べ過ぎイベントになり、週平均の減量ペースが崩れやすくなります。
そこでこの記事では、チートデイの正しいやり方を「いつ・頻度・カロリー・食べ物・翌日の対処」まで、まとめて解説します。さらに、よく混同されるリフィードとの違いも整理します。
チートデイとは？まず定義を揃える
チートデイは、ダイエット中に意図的に摂取カロリーを増やす日です。目的は主に2つです。
- 心理的な息抜き（継続のため）
- 長期減量で落ちやすい活動量や代謝の低下に対するテコ入れ
ただし、ここで重要なのは「言葉の混同」です。つまり、チートデイと似た概念を同じものとして扱うと、やり方がズレます。そこで、よく出てくる3つを整理します。
| 種類 | ざっくり内容 | 向いている人 |
|---|---|---|
| チートデイ | 好きなものも含めて高カロリーになりやすい | 減量が長期化してストレスが強い人 |
| リフィード | 主に糖質を増やし、脂質は抑える（コントロールしやすい） | 体脂肪率が低めで停滞気味の人 |
| ダイエットブレイク | 数日〜2週間ほど維持カロリーに戻す | 長期間ずっと赤字で疲れている人 |
要するに、「チートデイのやり方」を探している人でも、実はリフィードの方が安定するケースもあります。そこで次は、チートデイが向いている人・向いていない人を確認します。
チートデイが向いている人・向いていない人
向いている人
- 減量が8週間以上続いている
- 体重や見た目が停滞し、疲労感や空腹感が強い
- 普段の食事管理がきっちりできている（普段が整っている人ほど効果が出やすい）
- 体脂肪率がそこそこ落ちてきている（目安：男性15%以下、女性25%以下あたりから検討しやすい）
向いていない人
- ダイエット開始直後（まずは通常の食事設計が先）
- 普段の摂取カロリーが曖昧（週の赤字が作れているか不明）
- 暴食スイッチが入りやすく、食欲のコントロールが崩れやすい
- 体重が落ちない原因が「摂取の誤差」っぽい（間食・調味料・外食など）
ここが大事です。チートデイは「停滞の特効薬」ではありません。むしろ、停滞っぽく見える状況を悪化させる可能性もあるカードです。そのため、やる前に適性チェックが重要になります。
チートデイのやり方：失敗しない7ステップ
ここからは具体的なやり方です。まずは全体像を押さえ、次に自分の状況に合わせて微調整しましょう。
目的を決める（息抜き or リフィード寄り）
目的が曖昧だと、必要以上に食べやすくなります。したがって、先に目的を決めます。
- 息抜き目的：満足できるものを計画的に楽しむ
- 停滞対策寄り：糖質中心で、脂質は控えめにする
実施頻度は基本「2〜4週間に1回」から
よくある失敗は、毎週チートデイを入れて週平均が赤字になっていないパターンです。つまり、1日で取り戻したつもりでも、週で見ると減量が止まります。
- 体脂肪がまだ多い段階：基本なし。やるなら月1回程度
- 体脂肪が落ちてきた段階：2〜4週間に1回
- かなり絞っている段階：週1回のリフィードの方が管理しやすいこともある
タイミングは「大きいトレの日」か「翌日が荒れない日」
たとえば脚トレなど大きい部位を動かす日は、糖質の使い道が増えやすく、気持ち的にも切り替えやすいです。一方で、夜更かしとセットになると翌日が崩壊しやすいので、翌日が荒れない日程に置きましょう。
カロリー目安は「維持カロリー付近」から始める
初心者が一番やりがちなのが「一日中好き放題」です。しかし、それだと次週まで引きずりやすくなります。そこで、まずは上限を決めます。
- いつもの摂取 +500〜1000kcal
- または、維持カロリー（体重が変わらないカロリー）まで戻す
体格や活動量で差はあります。とはいえ、最初は「やり過ぎない型」を作る方が成功率が上がります。
栄養バランスは「タンパク質固定、脂質は増やしすぎない」
チートデイでも、タンパク質は落としません。目安は体重×1.6〜2.2g/日です。さらに、脂質を爆増させるとカロリーが一気に跳ねます。したがって、停滞対策としてやるなら、特に脂質は控えめにして糖質寄せが安定します。
- タンパク質：いつも通り（固定）
- 糖質：普段よりしっかり増やす
- 脂質：普段より少し控える、増えても最小限
食べ物の選び方は「満足」と「管理」の両立
チートデイのやり方で最重要なのは、「何を食べるか」より「どう崩れないか」です。つまり、選び方で翌日以降が決まります。
おすすめ（リフィード寄りで失敗しにくい）
- 主食：白米、うどん、パン、餅、フルーツ
- タンパク質：脂身の少ない肉、魚、卵、ヨーグルト
- 甘いもの：和菓子（脂質が比較的少ない）
注意（カロリーが跳ねやすい）
- ピザ、唐揚げ、ラーメン＋チャーハンなど脂質セット
- 菓子パン、ケーキ、ドーナツ（糖質＋脂質のコンボ）
- ナッツ、アイス、バター系（少量で高カロリー）
とはいえ、息抜き目的でどうしても食べたいものがある日もあります。その場合は、最初にタンパク質を入れてから、量を決めて食べるのがコツです。結果として、満足感が上がりつつ暴走しにくくなります。
翌日のルールを先に決める（ここが勝負）
チートデイの翌日は体重が増えやすいです。しかし、その増加の多くは水分とグリコーゲン（筋肉に貯蔵される糖）、そして塩分の影響です。つまり、一晩で脂肪がガッツリ増えることは起きにくいです。
翌日のテンプレは次の通りです。
- いつも通りの食事に戻す（抜きすぎない）
- 水をしっかり飲む
- 歩数は普段通り
- 体重は3日〜7日の平均で判断する
逆に、翌日から絶食や過度な有酸素で帳尻合わせをすると、次の暴食を呼びやすいです。したがって「通常運転に戻す」が最優先です。
よくある失敗パターンと対策
毎週チートデイで、週平均が赤字じゃない
対策：頻度を落とすか、チートではなく「維持カロリーへ戻す日」に切り替えます。要するに、週全体の設計が先です。
チートが2日以上に伸びる
対策：チートは1日だけにします。さらに、翌日の朝食を固定メニューにして復帰を簡単にすると、連鎖を止めやすいです。
体重が増えて焦って、さらに崩れる
対策：体重は増える前提でOKです。とはいえ、判断は3〜7日平均で行います。次に、塩分と水分の影響を思い出すと落ち着きます。
停滞の原因が「チート不足」ではない
対策：まず摂取の誤差（間食・調味料・外食）を疑います。その上で、活動量（歩数の低下）を確認します。つまり、チートデイは最後の調整です。
チートデイのやり方に関するFAQ
Q：チートデイは何回やれば痩せますか？
A：痩せるための必須イベントというより、続けるための調整です。したがって、週平均が赤字なら痩せます。一方で、赤字が消えるなら痩せません。
Q：チートデイで何kgも増えました。失敗ですか？
A：多くは水分です。塩分と糖質で水を抱えます。つまり、3〜7日で戻ることが多いので、平均で判断します。
Q：何を食べるのが正解ですか？
A：目的次第です。停滞対策なら糖質中心で脂質控えめが安定します。逆に、息抜き目的なら量を決めて楽しむのが勝ち筋です。
Q：チートデイは夜だけでもいいですか？
A：ありです。ただし、夜だけで爆発しやすい人は、昼に主食を増やして分散した方が安定します。結果として、翌日のリズムも崩れにくくなります。
まとめ：チートデイのやり方は「週平均を守るゲーム」
チートデイの成功は、その日をどう過ごすかより、週平均で赤字を崩さずにメンタルを回復できるかで決まります。つまり、1日ではなく「週」で見ることが最重要です。
- 頻度は2〜4週間に1回から
- カロリーは維持カロリー付近が安全
- タンパク質は落とさず、脂質を増やしすぎない
- 翌日は通常運転に戻す（帳尻合わせで壊さない）
この型でやれば、チートデイはダイエットの敵ではなく、継続を助ける調整になります。なお、持病がある方や体調に不安がある方は、医師や専門家に相談した上で進めてください。
そして、停滞の原因が食事設計なのか、活動量なのか、そもそも測定方法なのか。そこを一緒に整理すると、さらに再現性が上がります。都島区のパーソナルジムEvolveでは目標と生活に合わせて、食事とトレーニングを現実的に設計していきます。
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