筋トレの成果は、トレーニングだけで決まりません。むしろ、栄養と習慣が「伸びる人」と「伸びない人」を分けます。
そこで今回は、2025年前後の研究で示された「トレーニーが押さえるべき栄養・習慣」を7つに厳選してまとめます。さらに、できるだけ今日から実行できるように、目安量や注意点も添えます。
クレアチンで脱毛は進むのか？結論：ほぼ否定
まず結論から言うと、通常量のクレアチン摂取で「脱毛が進む」とは言いにくいです。
なぜなら、18〜40歳のトレーニング経験者45名を対象に、1日5gのクレアチン群とプラセボ群に分けて12週間追跡し、血中ホルモン（テストステロン、ジヒドロテストステロン）に加えて、毛髪の密度・本数・太さまで評価した研究で、有意な悪化が確認されなかったからです。
一方で、「クレアチンでDHTが上がる」という話の火種になったのは、2009年のラグビー選手の研究です。この研究ではローディング期（高用量）でDHT関連指標が動いたと報告されましたが、そもそも毛髪そのものを測った研究ではありません。
つまり、現時点の“直接測定”データに寄せて考えるなら、適切な容量（例：3〜5g/日）であれば、脱毛リスクを過度に恐れる合理性は低いと言えます。
実践メモ
- 基本はクレアチンモノハイドレートを1日3〜5g
- 髪が心配な人ほど、まずは「通常量を継続」して体感と経過を観察
- そもそもAGAは遺伝要因が強いので、心配なら医療相談が最短ルート
クレアチンは筋肉痛（DOMS）と回復にも効く
次に面白いのが、クレアチンの「回復サポート」効果です。
健康な男女40名を、クレアチン1日3g群とプラセボ群に分けて33日間追跡し、筋肉痛の程度、筋力回復、疲労、筋の硬さなどを調べたランダム化比較試験では、クレアチン群で回復が有意に良好でした。
具体的には、筋力回復が速く、48時間時点の回復率がプラセボ群より高いこと、疲労感の回復や筋の硬さの改善、さらに筋肉痛の指標でも改善が確認されています。
そのため、クレアチンは「パフォーマンスを上げるだけ」ではなく、「トレーニングを続けやすくする」方向にも働く可能性があります。
実践メモ
- 1日3gでも回復面のメリットが示唆
- ハードな脚トレや高頻度トレの人ほど相性が良い
筋肥大と減量を両立したいなら“運動後の組み合わせ”が強い
さらに、運動後サプリの「組み合わせ」の研究は、現場的にもかなり使えます。
ある研究では、トレーニング後に「炭水化物のみ」を摂る群と、「マルチ成分（炭水化物＋タンパク質＋クレアチン＋HMB＋ビタミンD3）」を摂る群で、6週間の変化を比較しました。
すると、マルチ成分群では、除脂肪量が増えつつ体脂肪量が減り、ウエストも改善し、ジャンプなどのパフォーマンス指標でも改善幅が大きい結果が示されています。
とはいえ、どの成分も「大量投与」ではなく、現実的な範囲の配合です。つまり、狙いは“魔法の粉”ではなく、回復と合成の条件をまとめて整えることにあります。
研究で用いられた配合の一例（運動後1回分）
- 炭水化物：23g
- タンパク質：26g（うちホエイ由来21.5g）
- クレアチン：5g
- HMB（カルシウム塩）：1.8g
- ビタミンD3：1000IU
結論として、「筋肉も増やしたい、でも脂肪も落としたい」という人ほど、運動後の栄養設計が投資対効果の高いポイントになります。
アルコールは“適量ならOK、飲み過ぎは確実に損”
次は耳が痛いけど重要な話です。アルコールは、筋肉にとって基本的に不利に働きやすいです。
日本人約2万人規模の解析では、飲酒量が多い群ほど、骨格筋量（除脂肪指標）が低い傾向が示されました。特に、男性で週210g（1日30g）以上、女性で週140g（1日20g）以上のレンジから注意が必要な設計になっています。
目安として、エタノール20gはビール約500mL、30gはビール約750mLに相当します。つまり「毎日の中瓶〜大瓶寄り」が習慣化すると、筋肉的にはジワジワ不利になりやすい、という見立てになります。
そして、メカニズム面でも厳しいです。たとえば、アルコール（や代謝産物）は筋タンパク合成のシグナルを鈍らせることが示唆されており、さらに慢性的な飲酒では速筋（タイプII線維）が選択的に萎縮しやすい、という報告もあります。
実践メモ
- 「毎日30g超」が続くなら、まず頻度か量を落とすのが最優先
- 飲むなら、筋トレ当日よりオフ日に寄せる方がダメージが小さい
- 同時に、睡眠が崩れると回復が二重で落ちるので要注意
朝のタンパク質が少ない人ほど、朝に寄せる価値がある
次に、朝食のタンパク質です。朝が弱い日本人ほど、ここは伸びしろになりやすいです。
朝の高タンパク摂取と筋肉量・筋力の関係をまとめたレビューでは、朝にタンパク質を多く摂る（または夕食より朝に寄せる）パターンが、骨格筋指標や除脂肪量の増加と関連する報告が一定数見られました。
もちろん、全員が劇的に変わるわけではありません。しかし、朝の摂取が少ない人ほど、朝に20〜30g足すだけで「1日の合成チャンス」が増えます。つまり、朝は“穴”になりやすいからこそ、埋める価値があるわけです。
実践メモ
- まずは朝にタンパク質20〜30gを目標（例：ホエイ、ギリシャヨーグルト、卵、鶏むね、納豆＋豆腐など）
- 朝食が軽い人は、プロテインを「朝の保険」にするのが現実的
発酵食品は腸だけじゃない。腹部症状の改善に“現実的に効く”
続いて発酵食品です。イメージ先行になりがちですが、健康成人を対象にした系統的レビューとメタ解析で、発酵食品摂取が便通や腹部症状にプラスに働く結果が示されています。
たとえば、便回数の増加、便性状の改善、腹部症状（膨満感、ガス、腹鳴など）の改善が統計的に示されました。一方で、研究間のばらつきも大きく、確実性が低い指標もあるため、「何をどれだけ」が人によって変動しやすい点は理解が必要です。
それでも、便通が乱れている人にとっては、発酵食品の追加はリスクが小さく、試す価値が高い選択肢になります。
実践メモ
- まずは1日1品：ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌、ぬか漬けなど
- いきなり増やしすぎると張りやすいので、少量から段階的に
コーヒーは“朝”に寄せると健康メリットが大きい可能性
最後はコーヒーです。コーヒーそのものの是非よりも、ポイントは「飲む時間帯」にあります。
米国の大規模データ（約4万人、約9.8年追跡）では、朝にコーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて全死亡リスクが低く、心血管疾患による死亡リスクも低い関連が示されました。一方で、1日中だらだら飲むパターンでは、そのメリットが薄れる可能性が示唆されています。
なぜ朝が良いのかは断定できませんが、午後以降のカフェインが睡眠や概日リズムを乱しやすいこと、また炎症のリズムとの相互作用などが考察されています。
実践メモ
- まずは「朝〜昼前に1杯」を基本形に
- 午後の眠気対策は、まず睡眠の質と食後血糖の設計から整える
まとめ：今日から変えるなら、この順番が強い
ここまでを整理すると、実践優先度は次の通りです。
- まず、飲酒が多いなら量か頻度を下げる（筋肉的な損失が大きい）
- 次に、朝のタンパク質を20〜30g確保する（穴を埋めるだけで伸びる）
- さらに、クレアチンを3〜5gで継続する（伸びる＋回復する）
- そして、運動後の栄養設計を整える（筋肥大と減量の両立に効く）
- 加えて、腸が弱いなら発酵食品を少量から足す
- 最後に、コーヒーは朝に寄せて睡眠を守る
科学は、派手さよりも「地味な積み重ね」を肯定します。だからこそ、今日の1つの習慣が、数ヶ月後の身体を作ります。
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