筋肉を健康的に大きくするためのタンパク質の最適量と食品選び

筋肉を大きくしたいなら「タンパク質を多く取れ」とよく言われます。しかし実際に、筋肉に必要なタンパク質の最適量はどのくらいなのでしょうか？本記事では筋肉タンパク質最適量をテーマに、最新の研究結果をもとに解説します。

1. 筋肉タンパク質最適量は「体重1kgあたり1.6g」

2018年マクマスター大学の研究では、49件・1,863名を対象に分析。その結果、筋肉タンパク質最適量は体重1kgあたり1.6gであることが分かりました。

このように、1.6g/kgで筋肥大を最大化できるとされています。

2022年エスパハン大学の研究では、1.6g/kgと3.2g/kgの摂取量で16週間の比較が行われました。その結果：

つまり、筋肉タンパク質最適量を超えても筋肥大効果はわずかであり、内臓へのリスクが高まるといえます。

2023年イリノイ大学の研究では、**タンパク質の質（アミノ酸スコア）**についても分析されました。

そのため、まずは筋肉タンパク質最適量を確保することが最優先といえます。

動物性タンパク質は高品質ですが、腎臓・肝臓の負担増や慢性炎症のリスクが指摘されています。
一方、植物性タンパク質は死亡率の低下や健康寿命の延伸につながることが日本人を対象にした大規模研究で確認されました。

そのため、筋肉タンパク質最適量のうち一部を植物性に置き換えることが推奨されます。

疲労軽減や抗炎症作用に優れ、トレーニング時のエネルギー補給に効果的。

アスパラギン酸が代謝を促進し、筋タンパク合成をサポート。

タンパク質量が多く、ビタミンB群も豊富。肝機能の向上にも役立つ。

ビタミンCと食物繊維で免疫力を強化し、筋肉ダメージを軽減。

14.8g/100gと植物性タンパク質で最も多い。BCAA含有量も高く、筋肥大に直結。

👉 結論：筋肉タンパク質最適量は1.6g/kg。動物性と植物性をバランス良く摂取することがベスト！

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