どうも皆さんこんにちは、Evolveの松下です。
今日はよく聞かれる質問―― 「ダイエットで基礎代謝を下回っちゃダメなの？」 について解説します。
結論から言うと、「基礎代謝を下回ると痩せない」という根拠はありません。
むしろカロリーを落とせば落とすほど体重は減ることが、複数の研究で示されています。
ただし「代謝の低下」や「リバウンド」との関係を正しく理解しておくことが大切です。
本記事では最新のメタ分析や研究データをもとに、正しい知識を整理していきます。
基礎代謝以下では痩せない？根拠をチェック
インターネットでは「基礎代謝以下にすると代謝が下がって痩せない」とよく言われます。
しかし、2006年のメタ分析では 超低カロリーダイエット（VLCD：500kcal前後） の方が、従来のカロリー制限（LCD：1600kcal前後）より 体重減少率が高い（約6%多く減少） という結果でした。
つまり「基礎代謝を下回ると痩せない」という説は、科学的には支持されていません。
リバウンドしやすいって本当？
では「超低カロリーはリバウンドしやすい」という意見はどうでしょうか。
同じ研究を数年後に追跡すると、最終的な体重は 通常のカロリー制限とほぼ同じ水準 に落ち着いていました。
つまり、超低カロリーだから特別にリバウンドしやすいわけではなく、どんな方法でも時間が経つとセットポイント（身体が心地よい体重）に収束する のです。
リバウンドを防ぐには、ダイエット終了後の食生活や維持の工夫が重要です。
超低カロリーで代謝はどれだけ下がる？
体重が減れば筋肉・脂肪を含めて体の組織が小さくなるため、基礎代謝も自然に下がります。
研究によれば、体重80kgの男性が超低カロリーで66kgまで減量すると、基礎代謝は約200kcal程度低下します。
さらに「適応熱産生」と呼ばれる仕組みで、体は省エネモードになり、推定よりも約10〜15%ほど消費カロリーが少なくなる傾向があります。
ただし、これも「痩せなくなる」ほど大きな影響ではありません。
それでもリバウンドしてしまう理由
実際には「基礎代謝以下にしても痩せない」という人もいます。
その多くは以下の理由が考えられます。
- 摂取カロリーを過少申告している（実際はもっと食べている）
- 基礎代謝の計算値と実測値に差がある（計算式は±200〜300kcalずれることも）
- 体重減少のタイムラグを誤解している（脂肪は燃えているのに体重に反映されるのが遅れるケース）
これらが「痩せない」と感じる原因です。
実際に基礎代謝でダイエットしたらどうなる？
厚労省のデータを使って試算すると、基礎代謝に摂取カロリーを合わせた場合の減量ペースは以下の通りです。
- 運動習慣なし（生活強度1.3）：週0.7%の体重減少 → 理想的なペース
- 軽く運動する人（生活強度1.5）：週1%前後の減少 → 上限ギリギリ
- ハードに運動する人（生活強度1.7以上）：週1%以上減少 → ペースが速すぎる
したがって、運動習慣が少ない人にとっては「基礎代謝ダイエット」は適切。
一方で、運動量が多い人にはやや急激すぎる可能性があります。
結論：基礎代謝を下回ってもOK！大事なのは減量ペース
ダイエットで大切なのは 「基礎代謝を下回っているかどうか」ではなく「体重の減少ペース」 です。
- 週0.5〜1.0%の体重減少なら安全で持続可能
- カロリーが低すぎると代謝は下がるが、それでも体重は落ちる
- リバウンドの有無は「ダイエット後の生活」に左右される
つまり「基礎代謝以下は痩せない」というのは誤解。
重要なのは、自分に合ったカロリー設定と、ダイエット後の維持戦略です。
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まとめ
- 基礎代謝以下でも痩せる
- リバウンドは食生活の戻し方次第
- 大事なのは「減量ペース」と「維持戦略」
科学的根拠に基づいて正しい方法を選べば、健康的に理想の体を目指せます。
気になる方はぜひEvolveでご相談ください。
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