誰にとっても「唯一正しいフォーム」はありません。
なぜなら、目的や体格によって最適なスクワットフォームは変わるからです。
しかし、効果を高めるために共通する三つの原則があります。
原則1：深さはスクワットフォームの成果を左右する
2019年の日本の研究では、パラレルを超える深さで行うスクワットフォームが効果的と示されました。
浅いフォームに比べて、お尻と内ももの成長を平均1.5倍以上高めるのです。
一方で「深いスクワットは膝に悪い」という声もあります。
しかし、2013年の分析では股関節の負担はパラレル付近で最大。
つまり、それ以上深くしゃがむと、むしろ安定することが確認されています。
👉 成長を狙うなら、自分がコントロールできる最大の深さで行いましょう。
原則2：フォームの違いが鍛える部位を決める
フォームを変えれば、鍛える部位も変わります。
- 太ももの前側 → ハイバー × 肩幅スタンス
- お尻・もも裏 → ローバー × やや肩広いスタンス
さらに、2014年の分析によると、ローバースクワットは股関節を後ろに引く動きが主導。
その結果、背面全体の筋肉に負荷がかかることが分かっています。
👉 つまり、狙いたい部位に応じてフォームを戦略的に選ぶことが大切です。
原則3：スクワットフォームの速度が結果を決定する
速度も重要です。
なぜなら、動作スピードによって得られる成果が変わるからです。
- 筋肉を大きくしたい場合 → 3秒で下ろし、1秒で上げる。
エキセントリック局面を長くすることが成長のカギです。 - 瞬発力を高めたい場合 → 全力で爆発的に上げる。
2014年の研究では、最大速度を意識すると神経系が鍛えられると報告されています。
👉 目的に合わせて、速度を意識的に変えることが成果を決めます。
まとめ：三つのスクワットフォーム原則で効果を最大化
スクワットフォームは人によって違います。
しかし、
- 深さを意識する
- 狙う部位でフォームを変える
- 速度を戦略的にコントロールする
この三つのスクワットフォーム原則を守ることで、トレーニング効果は大きく変わります。
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