カフェインは運動パフォーマンスを上げるのか？量時間個人差

今日は「カフェインは運動パフォーマンスを上げるのか」を、作用機序・運動種目別の効果・遺伝や性別の影響・睡眠と摂取タイミング・低用量の有効性・耐性・長期効果まで、まとめて解説します。さらに、結局どれくらいをいつ飲めば良いのかまで実務目線で整理します。

要約（まず結論）
カフェインが効く理由（作用機序）
どの運動で効く？（種目別の概観）
遺伝と性別：結局、どれくらい影響する？
睡眠と摂取タイミング：6時間前なら安全…は神話
低用量（1.5〜3mg/kg）でも効くのか？
長期効果と耐性
実務ガイド：安全かつ賢い使い方
Q&A：よくある誤解を正す
実践チェックリスト（保存版）
関連・導線
無料カウンセリング・体験トレ

要約（まず結論）

効果は原則あり：有酸素・筋力・筋持久力・パワーの各領域でプラス。ただし効果量は小〜中で個人差は大。
定番プロトコル：運動60分前に体重×6mg。もっともエビデンスが厚い。
しかし：6mg/kgは睡眠を強く阻害しやすい。したがって実務上は1.5〜3mg/kgの低〜中用量も現実的。
遺伝・性別：昔は差が強調されたが、最近の統合ではパフォーマンス差は明確でない。とはいえ副作用（眠気/不安/動悸）は個人差大。
摂取時刻：就寝への影響は想像以上に大きい。つまり夜トレ派は要注意。朝〜昼トレなら管理しやすい。
耐性：連日でやや減弱する一方、完全消失までは行きにくい。ゆえにトレ日限定や低用量ベース＋要所で増量が実務向き。

カフェインが効く理由（作用機序）

まず、カフェインはアデノシン受容体アンタゴニスト（遮断薬）として働きます。つまり、日中に蓄積するアデノシンが受容体に結合して「疲労感」を出すルートを競合的にブロックし、主に中枢神経系から覚醒・努力感低下へ寄与します。さらに、骨格筋側のCa²⁺放出促進・再取り込み抑制という周辺機序も報告され、結果として収縮発揮を助ける可能性があります。

どの運動で効く？（種目別の概観）

統合レビューでは、次のように幅広くプラスが示唆されています。

有酸素能力：タイムトライアル短縮や仕事量増加。
最大筋力：1RMや瞬発的な出力に小〜中の改善。
筋持久力：レップ持続や平均出力の向上。
パワー：ジャンプ/挙上速度などの改善が散見。

とはいえ、個人差は非常に大きいため、期待値は「平均すれば効くが、毎回/全員に劇的ではない」が現実的です。

遺伝と性別：結局、どれくらい影響する？

当初はCYP1A2（代謝）やADORA2A（アデノシン受容体）で差が語られました。ところが、研究が蓄積すると、パフォーマンスの差は安定せず縮小。つまり、「効くかどうか」は結局トライ＆エラーです。一方で、副作用や睡眠妨害の出方は遺伝・性差・ホルモン（例：経口避妊薬で半減期延長）に影響されやすい点は、依然として実務上の論点です。