ダイエット中でも、外食をゼロにする必要はありません。むしろ、選び方さえ押さえれば「外食しながら痩せる」は普通に可能です。そこで本記事は、具体例を解説します。初心者でも迷わない形にしているので、そのまま使ってください。
結論：外食で太りにくくする5つのルール
- 主役はタンパク質：肉・魚・卵・大豆を先に確保する
- 揚げ物と脂が多いソースを避ける（同じ量でもカロリーが跳ねやすい）
- 主食は量で調整：ご飯少なめ、麺は小盛り、大盛りはしない
- 野菜・海藻・きのこを足して満足度を上げる（低カロリーでかさ増し）
- 翌日はリセットではなく微調整：増えた体重は水分のことが多い
まずはこの5つだけでOKです。とはいえ、現場では「分かってるけど結局なに頼む？」が一番多いです。したがって、次からは定食・丼・麺・居酒屋での最適解を、チェーン店でも使える形で具体化します。
理由：外食で太りやすい正体は量・脂質・液体カロリー
ダイエットの本体はエネルギー収支（摂取と消費のバランス）です。つまり、外食が悪いのではなく、外食が「食べすぎになりやすい構造」を持っているのが問題です。
特に外食は、(1)揚げ物やマヨ系で脂質が増える、(2)ご飯や麺が大盛りになりやすい、(3)ジュースやお酒で液体カロリーが増える、という3点で摂取が跳ねます。だからこそ、先ほどの5ルールが効きます。
定食：いちばん簡単に勝てる
定食は構成が分かりやすいので初心者向きです。まず「焼く・蒸す・煮る」系の主菜を選び、次に主食の量を調整します。さらに小鉢や汁物で満足感を作ると、無理なく続きます。
おすすめの選び方
- 焼き魚定食（鮭・サバ・ホッケなど）
- 鶏の網焼き、鶏むね系の定食
- しょうが焼き（脂身少なめを選ぶ）
- 冷しゃぶ（タレは控えめ、別添えが理想）
勝ちパターンの注文例
- ご飯少なめ（または半分）
- 味噌汁はOK
- サラダや小鉢を追加（海藻・冷奴・納豆など）
避けたいもの
- 唐揚げ定食、とんかつ定食、フライ盛り合わせ
- チキン南蛮などマヨ系が主役の定食
ただし、揚げ物が絶対にダメという話ではありません。しかし頻度が上がるほど脂質が積み上がるので、選ぶなら「ご飯少なめ」「サラダ追加」「揚げ物は単品をシェア」などで被害を小さくするのが現実解です。
丼：ポイントはご飯の量とソース
丼は具よりも、ご飯量でカロリーが決まりやすい一方、タレやマヨで脂質と糖質が同時に増えがちです。したがって丼こそ「少なめ」指定が効きます。
おすすめ
- 牛丼：並＋ご飯少なめ（可能なら）＋つゆだくにしない
- 親子丼：小盛り（またはご飯少なめ）
- 海鮮丼：ご飯少なめ（醤油はかけすぎない）
工夫
- サラダや味噌汁をつける
- 七味や生姜で満足感を上げる（ソースを増やさない）
避けたい
- 揚げ物系（カツ丼、天丼）
- マヨたっぷり、チーズ追加、特盛・大盛り
さらに「つゆだく」「特盛」は、満足感より先に摂取が増えます。つまり、同じ店で勝つなら、量を増やすのではなく、量を抑えてタンパク質寄りの選択にするほうが簡単です。
麺：ラーメンを否定しない。ただし勝ち方がある
麺類は、スープの脂と麺量でカロリーが見えにくいのが難点です。そこで優先順位は「麺量を抑える」「タンパク質を足す」「セットで揚げ物を付けない」です。
おすすめ
- そば、うどん（天ぷらなし）
- 鶏だし系・あっさり系ラーメン（こってり回避）
- 冷やし系（タレ量に注意しつつ、具が多いものを選ぶ）
勝ちパターン
- 麺は小盛り（または替え玉をしない）
- 追加するなら卵、鶏、豆腐系のトッピング
- 餃子・チャーハン・唐揚げセットは外す
避けたい
- こってり豚骨＋大盛り＋炒飯セット
- 背脂系、替え玉連打
とはいえ、どうしてもラーメンを食べたい日もあります。その場合は「大盛りにしない」「セットを付けない」「翌日を微調整」。この3点で帳尻は合わせられます。
居酒屋：最初の3品で勝敗が決まる
居酒屋は、揚げ物とアルコールで摂取が増えやすい場所です。しかし、注文の順番を固定すると勝てます。まず最初の3品をテンプレ化しましょう。
おすすめの注文テンプレ（最初の3品）
- 枝豆／冷奴／海藻サラダ
- 刺身盛り合わせ／たたき（脂が少ないもの）
- 焼き鳥（塩）／焼き魚
次に足すなら
- 湯豆腐、茶碗蒸し、鍋（締めは控えめ）
- 野菜焼き、きのこ系
揚げ物と締めの扱い
- 揚げ物は1皿まで（できればシェア）
- 締めはシェア、または無し
- マヨは別添えがベスト
お酒の選び方
お酒はカロリーだけでなく、食欲と判断力も落ちやすいのが厄介です。だからこそ、種類と量を決めておきます。
- おすすめ：ハイボール、焼酎ソーダ、無糖のお茶割り
- 注意：ビールの連杯、甘いカクテル、梅酒ロック
翌日の調整：増えた体重は脂肪ではなく水分のことが多い
外食の翌日に体重が増えると焦ります。しかし、1日で体脂肪が大きく増えるよりも、塩分・糖質・睡眠不足などで水分が乗っているケースがよくあります。つまり、そこで極端に食事を抜くと、むしろ過食を呼びやすくなります。
翌日にやるべき「微調整」
- 体重は7日平均で見る（1日の増減に振り回されない）
- 朝昼は高タンパクで軽め（例：卵＋ヨーグルト、鶏むね＋スープ）
- 歩数を少し増やす（いつもより＋2,000歩が目安）
- 水分をしっかり取る（むくみ対策にもなる）
- 夜はいつも通り。ただし主食は量で調整する
そして一番大事なのは、外食の有無ではなく「その週の合計」で赤字を作れているかです。だから、外食があっても痩せる人は痩せます。
初心者のための最終結論：迷ったらこの型で選べばOK
- 定食屋：焼き魚＋ご飯少なめ＋味噌汁＋小鉢
- 丼：並（小盛り）＋サラダ＋味噌汁（揚げ物丼は避ける）
- 麺：そば/うどん（天ぷらなし）or あっさり系ラーメン（セット無し）
- 居酒屋：枝豆→刺身→焼き鳥（塩）→鍋、揚げ物は1皿まで
まとめ：外食は敵ではなく、設計で勝てる
外食は太るイベントではなく、設計力が試される場です。したがって、タンパク質を確保し、脂質を避け、主食を量で調整し、野菜で満足度を上げる。さらに翌日は微調整で戻す。この流れが作れれば、外食があっても体は変わります。
パーソナルジムEvolveでは、トレーニングだけでなく「外食が多い人でも続く食事設計」を一緒に作ります。忙しい生活のまま、現実的に痩せたい方は、ぜひご相談ください。
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