減量が順調だったのに、しかし急に体重が落ちなくなる。これは珍しくなく、つまり多くの人が一度は通る「停滞」です。とはいえ、焦って糖質を極端に抜いたり、いきなり有酸素を増やしすぎたりすると、結果として疲労と空腹だけが増えて崩れやすくなります。
だからこそ、停滞のときは原因になりやすい順に、まず点検してください。結論から言うと、見直す順番は食事・活動量・睡眠です。なぜなら、この順がもっとも再現性が高く、しかも無駄打ちが減るからです。
まず確認：本当に「停滞」しているか
最初にやるべきは、今日と昨日の数字で判断しないことです。というのも、体重は水分・塩分・便通で簡単に上下します。そこで、朝イチの体重を7日分並べて平均で見てください。たとえば、7日平均が2週間ほぼ動かないなら、ようやく「停滞」と判断してOKです。
逆に言えば、2〜3日動かない程度なら、ただのブレの可能性が高いです。つまり、いきなり対策を足す前に、まずは測り方と見方を揃えるのが正解です。
見直す1つ目：食事（カロリーのズレを潰す）
停滞の原因で一番多いのは、実は「消費が落ちた」よりも「摂取が増えている」パターンです。言い換えると、自分では同じつもりでも、少しずつの上乗せが積み上がっているケースです。
よくあるズレの原因
- 調味料と油：ドレッシング、マヨ、オリーブオイル、炒め油
- つまみ食い：子どもの残り、味見、ナッツ数粒
- 飲み物：カフェラテ、砂糖入りドリンク、アルコール
- 外食の推定：同じ定食でも日によって脂の量が違う
- 週末だけ緩む：平日が良くても土日で相殺される
立て直し手順（まずは3日だけでOK）
ここで大事なのは、いきなり削る前に、まず現状を正確にすることです。したがって、次の順で進めてください。
- まず3日だけ、計量して記録する（米、肉、油、間食まで）
- 次に、たんぱく質を体重×1.6〜2.2g/日を目安に固定する
- さらに、野菜・海藻・きのこで食物繊維を増やし、空腹を抑える
そのうえで、もし7日平均が動かないなら、摂取カロリーを100〜200kcalだけ下げます。つまり、急に大きく削らず、小さく確実に調整します。
なお、「食べてないのに落ちない」は、たいてい記録の漏れか週末の帳尻です。だからこそ、まずは3日計量が効きます。
見直す2つ目：活動量（NEATの低下を戻す）
次に見直すべきは活動量です。というのも、減量中は無意識に普段の動き（NEAT）が落ちやすいからです。トレーニングが同じでも、しかし歩数や立ち時間が減ると、消費は簡単に下がります。結果として、摂取は同じでも落ちなくなります。
チェック項目（自分で気づきにくい）
- 1日の歩数が減っていないか（以前より1000〜3000歩減はよくある）
- デスクワークの連続時間が伸びていないか
- エレベーターや車移動が増えていないか
- 休日に寝転ぶ時間が増えていないか
立て直しのコツ（有酸素を足す前に）
ここでも極端に走り込むのではなく、まず「普段の土台」を戻します。たとえば次のように進めると、安定しやすいです。
- まず歩数を固定する（例：最低8000歩、できる人は10000歩）
- 次に食後10分歩くを1日2回入れる（そのため血糖と食欲が整いやすい）
- 有酸素は増やしすぎない。まずNEATを戻してから追加する
- トレーニング強度は守る。なぜなら停滞期に重量が落ちると筋量維持が崩れやすい
要するに、停滞の多くは「運動不足」ではなく「普段の動き不足」です。だからこそ、歩数固定が効きます。
見直す3つ目：睡眠（食欲と回復の根本）
そして最後が睡眠です。睡眠は、つまり「食欲」と「回復」に直結します。寝不足だと空腹が強くなり、さらに甘いものや脂っこいものを選びやすくなります。加えて、疲労で活動量も落ちるため、二重で停滞を作ります。
チェック項目
- 平均6時間未満が続いていないか
- 就寝と起床が日によって2時間以上ズレていないか
- 夜にスマホを長く見ていないか
- カフェインが夕方以降も入っていないか
改善の優先順位（まずはここだけ）
全部やろうとすると続かないので、まずは次の順が現実的です。
- 起床時刻を固定する（休日も大きくズラさない）
- 就寝90分前は強い光を避け、スマホ時間を短くする
- カフェインは就寝8時間前までを目安に切る
- 入浴や軽いストレッチで体温を上げ、そして下げる流れを作る
つまり、睡眠が整うと、食欲も活動量も自然に整いやすくなります。だからこそ、停滞期ほど睡眠を雑にしないことが重要です。
1週間で立て直す実行プラン
停滞を抜けるには、派手な一発ではなく、しかし「ズレの修正」を積み上げるのが最短です。そこで、次の1週間プランをそのままやってください。
1〜3日目：現状を正確にする
- 食事を計量して記録する（油・調味料・間食も含む）
- 歩数を最低ラインに固定する（例：8000歩）
4日目：小さく調整する
- 記録の漏れを潰す
- それでも動かないなら、摂取を100〜200kcalだけ調整する
5〜7日目：動きを足し、睡眠を整える
- 食後ウォーク（10分）を1日2回入れる
- 起床時刻を固定し、睡眠時間を確保する
この1週間で「体重が動く土台」を作れます。大事なのは、極端なことをしないことです。停滞は根性勝負ではなく、つまりミスの発見チャンスです。
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