「ジムに入会したけど、ジム初心者は何するのが正解？」という不安は、かなり普通です。とはいえ、最初の目的は追い込むことではありません。むしろ、迷わず動ける“型”を作ることが最優先です。
そこでこの記事では、初回〜3回目くらいまでを想定して、到着から帰るまでの流れ、持ち物、初心者向けメニュー、重量の決め方までをまとめて解説します。つまり、この記事を読めば「ジム 初心者 何する」で迷子になりにくくなります。
ジム初心者がまずやることはこの3つ
目的を1行で決める
まずは目的をシンプルにします。なぜなら、目的が決まるとやることが一気に絞れるからです。逆に、目的が曖昧だとジムで迷子になりやすいです。
- 体脂肪を落として見た目を変えたい
- 肩こりや姿勢を良くしたい
- 筋肉をつけたい（体を大きくしたい）
最初の頻度は週2がちょうどいい
次に、頻度を決めます。初心者は週2回で十分伸びます。さらに、週3以上にすると疲れや筋肉痛で続かないことも多いです。そのため、まずは「週2を3週間」やり切るのが勝ちパターンです。
初回は“全身の基本マシン”だけでOK
そして、初回はマシン中心がおすすめです。というのも、いきなりフリーウエイト（ベンチプレスやバーベルスクワット）に挑むと、フォームが崩れて不安が増えやすいからです。まずは動きと負荷に慣れましょう。
ジムに行く前の準備：初心者が困らない持ち物
基本の持ち物
- 動ける服（Tシャツ・短パン・レギンスなど）
- 室内シューズ（ジムのルールにより必要）
- タオル
- 飲み物（できれば水かお茶）
- イヤホン（必要なら）
- ロッカー用の小銭が必要なジムもあります
あると便利
- スマホ（メモ、タイマー、トレ記録）
- 薄い羽織り（帰りに冷えやすい）
服装は、動けて汗を吸うなら十分です。したがって、最初から完璧なウェアを揃える必要はありません。
到着から退館まで：初心者向けの流れ（これで迷わない）
ここからは、ジム初心者が迷わない“固定ルート”です。毎回この順番にするだけで、行動が安定します。
- 受付 → ロッカー → 着替え
- 水分を用意する
- ウォームアップ（5〜10分）
- 筋トレ（30〜40分）
- クールダウン（3〜5分）
- 軽くストレッチ → 着替え → 退館
つまり、最初に「順番」を決めるだけで、“何する問題”はほぼ解決します。
ウォームアップは何する？（初心者がサボりがちだけど大事）
ウォームアップは、体温を上げてケガのリスクを下げる役割があります。そこでおすすめは2段構えです。
A：軽い有酸素 5分
- トレッドミルの早歩き
- バイク
- クロストレーナー
息が弾む手前くらいでOKです。なぜなら、目的は体温を上げることだからです。
B：動的ストレッチ 2分
- 肩回し
- 股関節回し
- 胸を開く動き
伸ばしっぱなしのストレッチより、「動かして温める」イメージが向いています。
初心者向けメニュー：まずは全身6種目（初回〜3回目の型）
目安は30〜40分です。さらに、強度は「きつい10段階で6〜7（余力が少し残る）」がちょうどいいです。
まず守るルール
- 回数：10〜15回
- セット：2セット（慣れたら3セット）
- 最後の2〜3回が少しキツい重さ
- フォームが崩れたら重すぎ
全身6種目（マシン中心）
- レッグプレス（脚） 10〜15回 × 2セット ポイント：膝を伸ばし切らない。さらに、腰が丸まらない位置まで下ろす。
- チェストプレス（胸） 10〜15回 × 2セット ポイント：肩がすくまない。つまり、首が詰まる姿勢を避ける。肘が痛い位置まで開かない。
- ラットプルダウン（背中） 10〜15回 × 2セット ポイント：首で引かない。加えて、胸を少し張って「肘を下に引く」意識。
- シーテッドロー（背中） 10〜15回 × 2セット ポイント：肩をすくめない。反動は小さく。肘を後ろに引く感覚を優先。
- ショルダープレス（肩） 10〜15回 × 2セット ポイント：腰を反らしすぎない。上げる重さより姿勢を優先。
- 腹筋（ケーブルクランチ or マシン） 12〜15回 × 2セット ポイント：首を丸めるより、みぞおちを折りたたむイメージ。
これだけで全身をまんべんなく刺激できます。したがって、初心者は種目を増やすより、この6種目を丁寧にやる方が効率的です。
重量の決め方：初心者が一番つまずくポイント
重量は「最後の2〜3回だけ頑張れる」くらいが正解です。そこで、次の手順で決めましょう。
重量決定のシンプル手順
- 1セット目は軽めで試す
- 15回できて「まだ余裕」→ 次セットで少し上げる
- 10回でフォームが崩れる → 重すぎ
- 12回前後で「ちょうどしんどい」→ 正解
とはいえ、初回から限界までやる必要はありません。むしろ、やりすぎると筋肉痛で次が嫌になりやすいです。つまり、続けるのが最優先です。
休憩時間はどれくらい？
初心者は60〜90秒でOKです。息が整い、次のセットでも同じフォームができるくらいが目安です。一方で、休憩が長すぎると体が冷えやすいので注意しましょう。
ジム初心者がやりがちな失敗と対策
初日からやりすぎる
対策：余力を残して帰りましょう。なぜなら、ジムは「2回目に行けるか」が勝負だからです。
いきなり難しい種目に挑戦する
対策：最初はマシンで動作を覚えます。フリーウエイトは慣れてからでOKです。
フォームが分からないのに回数だけこなす
対策：鏡で姿勢をチェックします。さらに、分からなければスタッフに1分だけ聞くのが最短ルートです。
毎回メニューがバラバラ
対策：最初の3週間は同じ6種目で固定します。加えて、記録して少しずつ重量か回数を伸ばしましょう（どちらか一方でOK）。
終わったら何する？回復と効果を上げるコツ
- 軽く歩くかバイクを2〜3分（息を落ち着かせる）
- 使った部位を短くストレッチ（各20秒くらい）
- 水分補給
- できればタンパク質を摂る（食事でOK。間に合わなければプロテインでもOK）
この流れを入れると、単に「やった感」ではなく、次に繋がる体になります。
次回以降の進め方：初心者が伸びる王道パターン
週2回の場合
- 毎回同じ全身メニュー
- 3週間続ける
- 重量か回数を少しずつ上げる
週3回に増やしたい場合（慣れてから）
- 全身 → 全身 → 軽め（有酸素やフォーム練習）
やりすぎない設計の方が、結果的に長続きします。
よくある疑問（初心者の不安をここで解消）
Q：有酸素はいつやる？
A：脂肪を落としたいなら、筋トレの後か別日にするのがおすすめです。ただし、最初は筋トレを優先でOKです。
Q：筋肉痛がある日はどうする？
A：同じ部位が痛いなら休むか別部位にします。軽く動かす程度ならOKですが、痛みが強いなら休みが正解です。
Q：どれくらいで変化が出る？
A：体感は2〜3週間、見た目は1〜3ヶ月が目安です。つまり、まずは週2を固定して積み上げるのが近道です。
まとめ：ジム初心者は何する？の答え
ジム初心者がまずすることは、次の3つです。
- 目的を決める
- 週2で継続する
- 全身の基本マシン6種目を固定して丁寧にやる
この3つだけで、迷いが減り、結果が出始めます。とはいえ、フォームや重量設定で不安が残るのも自然です。Evolveでは、初心者の方が「何を、どうやるか」を分かりやすく整理し、続けやすいプランでサポートしています。
まずは“迷わない初回”を作りましょう。
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