筋トレを頑張っているのに「思ったより筋肉が増えない」と感じたことはありませんか？しかし安心してください。最新のメタ分析とランダム化比較試験から、ある5つの行動を組み合わせるだけで筋肉量が平均35％も増加することが分かっています。しかも難しいテクニックは不要で、週のメニューや食事を少し工夫するだけ。今回は、その科学で裏付けられた方法を効果量データとともに解説します。
1. 筋トレ頻度の適正化
まず最も基本的なのが同じ筋肉を週2回以上刺激することです。2016年リーマン大学の研究では、週1回より週2回以上トレーニングした方が筋肥大効果量が0.19も高いことが示されました。つまり、大胸筋を鍛えたいなら週2回以上トレーニングする必要があります。分割法でも全身法でも、筋肉への刺激回数を増やすことが大切です。
2. セットボリュームの適正化
さらに重要なのがセット数です。2021年のバスク大学のメタ分析では、初心者は週10セット、経験者は週20セット以上で筋肥大が最大化することが示されました。ただし20セットを超えると伸びは鈍化します。つまり「効率的な成長」を目指すなら、1週間で10〜20セットを目安にしましょう。
3. 関節可動域の適正化
一方で、関節の可動域も効果に影響します。2023年のニューヨーク市立大学の研究では、部分可動域よりも完全可動域トレーニングの方が筋肥大効果が高いと報告されました。つまり、ダンベルカールなら肘をしっかり伸ばしきることがポイントです。小さな効果量ですが、積み重ねが大きな差につながります。
4. タンパク質摂取量の適正化
次に食事です。2018年マクマスター大学の有名な研究では、体重1kgあたり1.6gのタンパク質で筋肥大が最大化すると示されました。その後の研究では上限は2.4g/kgとされ、特に高頻度トレーニング中や減量期の方は2.0〜2.4g/kgを意識すると良いでしょう。つまり、70kgの方なら約140〜168gが目安となります。
5. カロリー摂取量の適正化
最後にカロリー管理です。2023年オークランド大学の研究によると、維持カロリーより5〜15％のプラスが筋肥大には最適であることが分かっています。逆に食べ過ぎは脂肪増加につながり、減量期を長引かせてしまいます。初心者は週0.5％、経験者は週0.25％の体重増加が理想的です。つまり70kgなら、初心者は70.35kg、経験者は70.25kgを週単位で目安にします。
本日のまとめ
科学が証明する「筋肥大のための5つの行動」は以下の通りです。
- 筋肉を週2回以上鍛える
- 週10〜20セットを目安にする
- 可動域をフルで使う
- 体重×1.6〜2.4gのタンパク質を摂る
- 維持カロリーより5〜15％多めに食べる
一つひとつの効果は小さくても、積み重ねることで筋肥大効果が35％も向上します。つまり、無理な工夫をせず科学的に筋肉を育てることができるのです。
関連記事
パーソナルジムEvolveで実践しよう
Evolveでは最新科学に基づいたトレーニングと食事管理を提供しています。完全個室の環境で、あなたの筋肥大を最短ルートで実現します。
コメント