バキバキの体をつくりたいと考えたとき、多くの人が直面するのは「筋肉を増やしながら脂肪を落とす」という矛盾する目標です。そこで注目されるのが、マーティン・バークマン氏によって提唱されたプチ断食法「リーンゲインズ」です。
リーンゲインズは 16時間の断食＋週3回以上の筋トレ＋体重×1.6g以上のタンパク質摂取 を基本としています。この組み合わせが、科学的に効果を発揮するのかを研究データから見ていきましょう。
研究で示されたリーンゲインズの効果
ある8週間の実験では、被験者を「リーンゲインズ群」と「通常食群」に分けて同じトレーニングを実施しました。その結果、筋肉量（除脂肪体重）の増加はほぼ同じ（+0.6kg vs +0.5kg）。しかし脂肪の減少はリーンゲインズ群が大きく、-1.62kg vs -0.31kg と1.3kgの差が出ました。
さらにイリノイ大学の研究でも、リーンゲインズ群は1日あたり約350kcal摂取量が減り、筋肉を維持しながら体重を平均3%減少させています。驚くべきは、参加者の多くが最後まで脱落せず続けられた点です。つまり「実践しやすい」方法としても評価されています。
リーンゲインズのメリットと注意点
メリット
- 筋肉を守りながら脂肪を落とせる
- 食事管理がシンプルで継続しやすい
- 集中力が高まりやすい可能性
注意点
- 女性は生理不順のリスクがあるため注意
- 初期は強い空腹感を感じることがある
- 筋肥大を最短で狙う場合には不向き
よくある疑問への回答
Q. 1日3食食べないと血糖値が乱れて不健康では？
→一概に正しくありません。むしろ断続的断食は2型糖尿病リスクを下げる可能性があり、重要なのは食事回数より「食べる内容」です。
Q. 空腹だと集中力が上がるのは本当？
→短期的には疲労感が出ることもありますが、体が適応すると日中の眠気が減り、集中力が高まるケースがあります。ただし個人差が大きいです。
Q. 筋肉を増やすことだけが目的なら？
→リーンゲインズは「脂肪を落としながら筋肉を守る」ことに強い手法です。しかし筋肥大だけを最短で求めるなら、高頻度の食事と十分なカロリー摂取の方が効果的です。
まとめ
リーンゲインズは、筋肉量を維持または微増させつつ、効率的に脂肪を落としたい人にとって非常に有効な手段です。ただし、目的やライフスタイルに合わせて使い分けることが大切です。
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