お風呂はリラックスだけ。そう思っていませんか？
実は近年、40度の入浴が注目されています。疲労回復だけでなく、筋力にも影響する可能性があります。
しかも今回の話は、日本人を対象にした研究が含まれます。筋力増強という切り口に触れた点も特徴です。
そこで本記事では、ある解説動画の内容をもとに整理します。研究結果と、再現しやすい実践法をまとめます。
結論：疲労回復は強い。筋力向上の可能性もある
まず、40度入浴は主観的な疲労回復で良い結果が出やすい傾向があります。
さらに筋力でも、面白い傾向が出ています。有意差は出ていませんが、効果量が大きいという点です。
ただし、筋力の結論は確定ではありません。対象者数が少なく、統計的な有意差が確認されていません。
一方で、今後の研究で深掘りされれば、結果がはっきりする可能性はあります。
2025年：立命館大学の研究で筋力と疲労度を検証
研究デザイン：4週間で3群を比較
2025年に、立命館大学から研究が報告されました。対象は若年男性31名です。
介入期間は4週間です。方法はシンプルです。
- 36度の入浴を10分行うグループ
- 40度の入浴を10分行うグループ
- シャワーのみ（コントロール群）
そして、筋力の変化を比較しました。あわせて、主観的な疲労回復も評価しました。
結果：筋力は有意差なし。ただし効果量が大きい
結果として、有意差は確認されませんでした。対象者数が少ないことが影響した可能性があります。
しかし効果量を見ると、差が出ています。ここが今回のポイントです。
- シャワーのみ（コントロール群）：効果量 0.156
- 36度入浴：効果量 0.304
- 40度入浴：効果量 0.45
つまり、シャワーだけより入浴が良い傾向です。さらに40度が最も大きい傾向でした。
研究者は、血流の増加を仮説にしています。血流が増え、神経の動員効率が上がった可能性がある、という考察です。
結果：主観的な疲労回復は40度が優位
主観的な疲労回復でも差が出ました。36度より40度の入浴が良い結果だったとされています。
そのため、40度入浴はリカバリー戦略として有望です。疲労回復だけでなく、筋力の伸びしろも狙える可能性があります。
40度入浴が効く理由：自律神経の切り替えがカギ
次に、自律神経の話です。仕事やトレーニングを頑張るほど、交感神経が優位になりがちです。
交感神経が優位だと、体は戦闘モードになりやすいです。その状態が長いと、副交感神経への切り替えが鈍くなることがあります。
結果として、疲労が抜けにくくなります。さらに、寝つきが悪くなることもあります。
2021年：38〜40度は副交感神経が優位になりやすい
2021年の分析では、水温と自律神経の関係が整理されています。
42度の高温では交感神経が優位になりやすい一方で、38〜40度では副交感神経が優位になりやすい、とされています。
つまり40度入浴は、リラックス側に寄せやすい温度帯です。テクニックが要る瞑想より、取り組みやすいのが利点です。
睡眠にも効く：入眠がスムーズになりやすい
さらに、40度入浴は睡眠にも関係します。副交感神経が優位になると、入眠がスムーズになりやすいです。
寒い時期は体温が下がりやすいです。そのため、寝つきが悪い人も増えます。
だからこそ、夜のルーティンに40度入浴を入れる価値があります。
血管機能の向上：回復環境を整える可能性
2013年：九州大学（日本人32名）
2013年の研究では、日本人32名を対象にしています。40度の入浴を10分間、週5回、4週間継続しました。
その結果、血管内皮機能の改善が示されました。あわせて、血中の疲労物質が減少しやすい可能性も示されています。
2025年：コベントリー大学（有酸素運動に入浴を追加）
また2025年の研究では、有酸素運動に40度入浴を組み合わせています。頻度は週2〜4回です。
その結果、有酸素運動の向上効果は大きく変わらない一方で、平均血圧や主観的な状態が改善したとされています。
つまり入浴は、体の土台を整える役割が期待できます。血流が整えば、回復の質にも関係してきます。
40度入浴で期待できること（整理）
- 主観的な疲労回復の向上
- 筋力向上の可能性（効果量で有望）
- 自律神経の切り替えを助ける
- 血管機能の改善で回復環境を整えやすい
つまり、40度入浴はコスパの良い回復習慣になり得ます。
40度入浴の実践方法：まずは研究条件に寄せる
ここからは実践です。まずは基本ルールを守るのが最優先です。
- 温度：40度
- 時間：1日10〜30分
- 期間：最低4週間は継続
たまに入るだけでは不足しやすいです。そこで、まず4週間だけ試すのがおすすめです。
風邪気味で免疫を上げたいなら42度（ただし一時的）
風邪を引きそうな時は、42度を使う方法も紹介されています。免疫機能を一時的に上げたい場面を想定しています。
ただし42度では、40度の利点が得にくい可能性があります。なので、常用ではなく臨時の選択肢として扱いましょう。
効果を底上げする組み合わせ：エビデンスがあるのは2つ
次に、効果を上げる工夫です。闇雲に足すのは逆効果になり得ます。
そこで、比較的根拠があると紹介されている組み合わせを2つだけ挙げます。
1）40度入浴＋重炭酸（炭酸）入浴剤
1つ目は、重炭酸（炭酸）入浴剤です。狙いは血流の底上げです。
2018年の研究では、38度で検証されています。水道水と炭酸水で、血流量の変化を比較しました。
結果として、炭酸水側は皮膚血流量が約8倍になりました。さらに、膝裏の動脈血流量も約2倍だったとされています。
また研究者は、同じ効果を温度だけで狙うなら43度が必要かもしれない、という趣旨を述べています。
つまり炭酸は、温度を上げずに血流を上げる可能性があります。なので40度入浴と相性が良い、という流れです。
入浴剤はシンプルな成分が無難です。香料や着色などが少ないタイプを選ぶ、という考え方が紹介されています。
2）40度入浴後の冷水シャワー（足中心に30秒）
2つ目は、冷水シャワーとの組み合わせです。温冷交代浴は、筋肉痛の軽減や疲労回復で一定の根拠があるとされています。
ただし本格的な温冷交代浴は難しいです。そこで代替として、入浴後に20〜25度の冷水を30秒だけ使う方法が紹介されています。
かける部位は足中心です。実施中はきついですが、終わった後に温かさを感じやすい、と説明されています。
なお、心臓や血圧に不安がある方は注意が必要です。無理はしないでください。
安全に続けるための注意点
- 食後すぐの入浴は避ける
- 飲酒後すぐの入浴は避ける
- のぼせやすい人は10分から始める
- 入浴前後に水分補給をする
- 持病がある場合は専門家に相談する
続けることが大切です。だからこそ、無理せず継続できる形にしましょう。
回復ルーティンまで設計すると、体づくりは伸びる
筋力や体づくりは、トレーニングだけでは完結しません。睡眠、栄養、回復が揃って伸びます。
つまり40度入浴は、地味ですが効く可能性があります。回復の質を上げる習慣として有望です。
「疲労の抜け方が分からない」と感じる方もいます。「頑張っているのに伸びない」という人もいます。
そういう時は、まず4週間だけ試してください。40度入浴を回復ルーティンに入れてみましょう。
Evolveでは、目的に合わせたトレーニング設計を行っています。あわせて、睡眠や回復の組み方も一緒に整えます。
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まとめ：40度入浴は疲労回復と伸びしろを同時に狙える
40度入浴は、疲労回復の体感を高めやすい傾向があります。さらに筋力向上の可能性も示唆されています。
また38〜40度は、副交感神経を優位にしやすい温度帯です。だからこそ、夜のルーティンに組み込みやすいです。
まずは「40度で10〜30分、最低4週間」です。ここを守るだけでも十分価値があります。
さらに余裕があれば、重炭酸入浴剤を試しても良いです。もしくは短時間の冷水シャワーも選択肢です。
忙しい時期ほど疲労は溜まります。1日の最後に40度入浴でリセットし、日々を軽くしていきましょう。
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