筋トレは「やりすぎた方が成長する」と思い込んでいませんか？週5でHIIT、毎回のトレーニングを限界まで。そのストイックな姿勢は素晴らしいですが、実は筋トレのやりすぎはダメで、逆に成長を止めてしまう可能性があります。最新のスポーツ科学は、この単純な「追い込み＝成長」の図式を必ずしも支持していません。
プロ選手のデータが示す意外な事実
長期的な分析によれば、成功したシーズンほど練習の総時間は長い一方で、その大半は会話できる程度の緩い強度で占められていました。一方で、ハードな練習の量は成功・不調のシーズンで大差がなかったのです。つまり、強い選手ほど実は「緩めの質の高いトレーニング」を積み重ねていたのです。
ポラライズド・トレーニングの考え方
そこで注目されるのがポラライズド・トレーニングです。練習全体の約8割を最大心拍数の60〜70％程度の緩い強度で土台作りにあて、残り2割を高強度トレーニングに振り分ける。このバランスが心肺機能や毛細血管の発達を促し、最終的なピーク性能を引き出すのです。
筋トレに応用する方法
この原則は筋トレにも当てはまります。毎回限界まで追い込む必要はなく、むしろ「やりすぎはダメ」です。筋肥大や筋力向上には、メインセットを「あと2〜3回できる余力を残す強度」で行う方が有利とされています。フォームを優先し、回復を阻害しないことが成長を支えるのです。
効果的に追い込むタイミング
そのうえで仕上げに、安全性の高いマシン種目などで限界近くまで追い込むセットを全体の2割程度取り入れる。あるいは週に一度だけ高強度の日を設ける。これが効率的なトレーニングのコツです。大切なのは翌日のパフォーマンスを落とさない積み重ね可能な強度を選ぶことです。
まとめ
筋トレはやりすぎるとダメ。緩めを積む勇気と、要所で追い込む覚悟。この両方を組み合わせることで、長期的な成長が可能になります。パーソナルジムEvolveでは、科学に基づいた効率的なプログラムで、無理なく成果を出せるトレーニングを提供しています。
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