未分類 起床後 有酸素運動とトレーニング直後の違い
起床後 有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と言われます。ではトレーニング直後の有酸素運動とは何が違うのでしょうか。まずは心拍数と脂肪燃焼の関係を見ていきます。心拍数110〜130が脂肪燃焼ゾーン有酸素運動で体脂肪を効率的に燃やすには心拍数110〜...
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未分類 寝る前のプロテイン効果｜筋肥大と筋力を最大化する科学的な方法
筋トレをしているのに筋肉が増えない。その原因は、実は「寝る前のプロテイン」にあるかもしれません。この記事では、マーストリヒト大学の2015年と2023年の研究をもとに、ホエイプロテインとカゼインプロテインの違いを徹底的に解説します。最後には...
未分類 科学が証明する筋肥大の方法｜筋トレ効果を35％高める5つの行動
筋トレを頑張っているのに「思ったより筋肉が増えない」と感じたことはありませんか？しかし安心してください。最新のメタ分析とランダム化比較試験から、ある5つの行動を組み合わせるだけで筋肉量が平均35％も増加することが分かっています。しかも難しい...
未分類 カフェインは運動パフォーマンスを上げるのか？量・時間・個人差まで徹底解説
今日は「カフェインは運動パフォーマンスを上げるのか」を、作用機序・運動種目別の効果・遺伝や性別の影響・睡眠と摂取タイミング・低用量の有効性・耐性・長期効果まで、まとめて解説します。さらに、結局どれくらいをいつ飲めば良いのかまで実務目線で整理...
未分類 筋トレとプチ断食は「最強の組み合わせ」なのか？
バキバキの体をつくりたいと考えたとき、多くの人が直面するのは「筋肉を増やしながら脂肪を落とす」という矛盾する目標です。そこで注目されるのが、マーティン・バークマン氏によって提唱されたプチ断食法「リーンゲインズ」です。リーンゲインズは16時間...
未分類 コーヒーはダイエットに効果的か？科学的に“効く飲み方”だけ採用する
まず結論です。コーヒー（カフェイン）は「朝〜昼」に限定し、①運動前、②16時間断食と組み合わせると、メリットがデメリットを上回ります。逆に、午後〜夜の摂取は睡眠を阻害し、長期の体型改善を妨げるので避けましょう。TL;DR（要約）しかし、カフ...
未分類 筋トレはやりすぎるとダメ？最新科学が示す成長を止める罠
筋トレは「やりすぎた方が成長する」と思い込んでいませんか？週5でHIIT、毎回のトレーニングを限界まで。そのストイックな姿勢は素晴らしいですが、実は筋トレのやりすぎはダメで、逆に成長を止めてしまう可能性があります。最新のスポーツ科学は、この...
未分類 本当に大事なプロテインの選び方
プロテインの選び方は「味」と「値段」だけでいいまず、プロテインは種類が多くて迷いがちですが、実際に長く続けるうえで大事なのは味と値段の二つです。成分の細かい違いを気にするよりも、「美味しく飲めるか」「無理なく払えるか」で決めるほうが、結果的...
未分類 ダイエット法 選び方：守れるルールこそが最強
ダイエット法 選び方に迷う人は多いですが、結論はシンプルです。どの方法でもカロリーを抑えれば効果はほぼ同じ。しかし、実際の成否を分けるのは方法そのものではなく、ルールを守れるかどうかです。つまり、ダイエット法 選び方で最も重要なのは「継続で...
未分類 高ボリューム理論と筋肥大の真相：結局なにが正しいのか？
高ボリューム理論と筋肥大の関係は単純化できず、結論から言えば「高ボリューム理論はまだ有効域で生きている」。ただし、無制限ではなく、訓練歴・頻度・神経適応・評価タイミングによって最適値は変動する。したがって、極論を避け、データを現場に翻訳する...