筋力アップ 筋肉を増やす方法：分割・頻度・ボリューム・レスト・たんぱく質・カロリーを“現場思考”で最適化する
本記事は、僕自身の筋トレ経験、トレーナーとしての現場感覚、そして複数研究を突き合わせて得た実践的な指針です。まず、全体像を示すと、「分割と頻度」「ボリュームとセット数」「最大重量アップの設計」「レスト時間」「たんぱく質量」「カロリー設定」の...
筋力アップ 
筋力アップ 週1で維持？週2で伸ばす？最新研究で読む「筋トレ頻度」の最適解
本文は、動画で解説した内容をブログ用に再構成したものです。まず前提として、「いま伸ばしたいのか、それとも今の筋量を維持したいのか」で最適な頻度は変わります。そこで、本記事では週2回でどれだけ伸びるのか。そして伸ばした後を週1回・隔週1回で維...
筋力アップ ネガティブトレーニング理論は「終わり」なのか？——2025年メタ分析から実務的な結論
要点（まず結論）：・「ネガティブ◯秒」で筋肥大や筋力が劇的に伸びる——その優位性は平均するとほぼゼロ。一方で、パワー（跳躍など）は速いエキセントリックが有利です。・ただし、ゆっくり下ろすほど常に悪いわけでもありません。トレーニーの経験やボリ...
未分類 肌は再生できる。だから、科学で若返る「5つの柱」
まず、結論から。肌のアンチエイジングは（1）運動（筋トレ×有酸素）、（2）コラーゲンペプチド、（3）レチノール、（4）日焼け止め（＋経口フォトプロテクション）、（5）保湿、という5本柱で合理的に進められます。さらに、無駄な高額コスメに頼る必...
ダイエット ダイエット中の有酸素は「週3×30分ジョギング」が最適解
結論から。減量期は「週3回×30分の中強度ジョギング」が最適解です。なぜなら、体重は落ちやすく、メンタルは整い、しかも筋トレと別日に分ければ干渉はほぼ無視できるからです。とはいえ、やり過ぎは非効率。だからこそ“適量”に狙いを定めます。先に全...
筋力アップ 筋トレ1年目の科学：最短最速で伸びる10原則【エビデンス要点まとめ】
筋トレは“正解のない迷路”に見えます。とはいえ、基礎となる原則は科学でほぼ出揃っています。本記事では、提供いただいた動画内容を最新の整理で再構成し、1年目に必須の10項目を読みやすく解説します。まず結論を押さえ、そのうえで各論へ進みましょう...
たんぱく質 1.6g/kgは“もう古い”？――最適タンパク質量をアップデート
結論から整理します。筋肥大の土台は「総量」です。2018年の大規模メタ解析は、~1.6g/kg/日あたりで増量効果が頭打ちになると示しました。ただし、95%CIでは2.2g/kg程度まで個体差があり、状況次第でより高めの設定が必要になる可能...
ダイエット 足が痩せないのはなぜ？原因は“霜降り筋肉”
—「筋肉太り」より“筋肉のすき間に脂肪”が主犯ですはじめに：足痩せない“なぜ”を解く結論から言うと、足トレしていないのに足が太いのは霜降り状態（筋肉のすき間に脂肪＝異所性脂肪）であることが多い。まず、運動量が落ちると皮下脂肪だけでなく筋肉の...
ダイエット 筋トレと有酸素を同時にするとダメなのか？
「筋トレと有酸素を同じ日にやると筋肉がつかない」――こんな話、1回は聞いたことがあると思います。実はこのテーマ、時代ごとに結論がけっこう変わってきた分野です。なぜかというと、研究の側が「どこまで同時に鍛えられるのか？」という仮説を変えてきた...
ダイエット カロリー制限が「ちゃんとやってるのに」失敗するワケ
ダイエットでよくある相談がこれです。「食べてないのに落ちません」「カロリーはマイナスのはずなのに体重が動きません」結論から言うと、多くの場合は摂取カロリーではなく“消費カロリーのほうを高く見積もっている”ことが原因です。カロリー制限は「摂取...