正しくプロテインを摂取すれば、確実に筋肉は成長します。今回は2024年に発表された最新のメタ分析をもとに、プロテインをいつ・どのように飲むと筋肉に最も効果的かを解説します。したがって、この記事を読めばタイミング・種類・摂取量すべてを理解できます。
最新研究の概要
まず研究の全体像ですが、2024年に中国の研究機関「MOE環境衛生重点研究室」が発表したメタ分析では、116件の研究・合計4711名を対象に、4〜74週間のプロテイン摂取が筋肉量や筋力、運動パフォーマンスに与える影響を調査しました。
このように、メタ分析は複数の研究を統合して結論を導くため、非常に信頼性が高い手法だと言えます。
摂取タイミングの効果
それではタイミング別の効果を見ていきましょう。
- 運動後のみ：除脂肪体重＋0.54kg、骨格筋量＋0.34kg
- 運動前後：除脂肪体重＋1.87kg
- 就寝前：握力＋2.85kg、レッグプレス1RM＋12.1kg
- 運動後＋就寝前：レッグエクステンション1RM＋15.0kg
つまり、筋肥大目的なら運動後、筋力増強目的なら運動前後または就寝前が効果的ということです。さらに、調査期間は最長17か月間に及んでいるため、長期的にも有意な効果が確認されています。
プロテインの種類別効果
次に種類ごとの効果です。
- ホエイプロテイン：スクワット1RM＋9.2kg
- カゼインプロテイン：ベンチプレス1RM＋15.5kg
- ヨーグルト／赤身肉：レッグエクステンション＋15.0〜18.0kg
- コラーゲン：除脂肪体重＋1.5kg
このように比較すると、ホエイプロテインが筋肥大や筋力向上に最も効果的だといえます。ただし、目的によって他の種類を組み合わせるのも有効です。
摂取タイミングは本当に重要？
一方で、2020年の別メタ分析（65研究・2907名）では、筋トレ前後どちらに摂取しても総タンパク質量を確保すれば効果は変わらないという結果も出ています。
したがって、タイミングよりも1日の総摂取量を守ることが最も重要です。さらに、自分の体調や生活スタイルに合わせてタイミングを選ぶことが現実的でしょう。
増量期と減量期での工夫
ただし、増量期と減量期では摂取の工夫が必要です。
- 減量期：食事前にホエイプロテイン → 満腹感が増し食事量を抑えられる
- 増量期：食事後にホエイプロテイン → 摂取カロリーを確保しやすい
このように目的に応じてタイミングを変えると、より効果的に成果を出せます。
1日の最適な摂取量（タイプ別）
最後に、タイプ別に必要な量を整理します。
- 健康維持：男性65g／女性50g（厚労省基準）
- 一般トレーニー（筋肥大目的）：体重×1.6g（例：60kg＝96g）
- 競技者・ボディビルダー：体重×1.7〜2.2g
- 減量期に筋肉を維持したい人：体重×2.3〜3.1g（例：60kg＝180g前後）
- 筋力増強目的：体重×1.5gで最大効果
このように、目的ごとに必要な量は異なります。つまり、自分のフェーズを把握したうえで調整することが欠かせません。
まとめ
まとめると以下の通りです。
- ホエイプロテインが最も有効
- 筋肥大目的なら「運動後」、筋力増強目的なら「運動前後や就寝前」が推奨
- 増量期・減量期で飲むタイミングを変えると効果的
- 最も重要なのは1日の総摂取量（最低でも体重×1.6g）
したがって、タイミングにこだわりすぎず、まずは必要量を満たすことが成功の鍵です。
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