こんにちは、パーソナルジムEvolveです。
「トレーニング後 タンパク質はすぐ摂取すべき」とよく言われますが、本当に効果はあるのでしょうか？
今回は、2013年の有名なメタ分析をもとに、タンパク質摂取のタイミングと筋肥大の関係を解説します。
トレーニング後 タンパク質の摂取タイミングと研究結果
2013年のメタ分析では、トレーニング前後1時間以内にタンパク質を摂ったグループと、それ以外のタイミングで摂ったグループを比較しました。
- 一見すると直後の方が有利
- しかし総タンパク質量を補正すると差はなし
- 結論：総摂取量が同じならタイミングは関係ない
つまり「どれだけ摂るかが重要で、いつ摂るかは二の次」ということです。
なぜ「すぐ摂れ理論」が広まったのか？
この理論の背景には、MPS（筋タンパク合成）研究があります。
筋トレ後は合成と分解が活発化するため、すぐにタンパク質を摂ると合成が優位になると考えられていました。
さらに「アナボリックウィンドウ（筋トレ後のゴールデンタイム）」の存在も支持され、トレーニング後直後の摂取が広まったのです。
現実はどうか？
しかし実際には、多くの人はトレーニング前に食事をしているため、すぐに摂るメリットは限定的です。
また近年の研究では、アナボリックウィンドウの存在は不確かで、数時間の幅があるとされています。
結論：トレーニング後 タンパク質摂取のポイント
- 1日の総タンパク質量を確保することが最優先
- タイミングはそこまで神経質になる必要なし
- ただし「どうせ飲むならトレーニング後」も合理的
つまり、直後摂取は必須ではないが「簡単にできる工夫」としてはおすすめです。
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