腕立て伏せといえば「ジムに行かなくてもできる最強のトレーニング」として、世界中で最も行われている筋トレの一つです。しかし、果たして本当にベンチプレスと同じくらい筋肥大を狙えるのでしょうか。今回は研究データをもとに、腕立て伏せがベンチプレスに劣らないトレーニングになる理由と、効果を最大化する方法を解説します。
腕立て伏せとベンチプレスの比較
2017年の研究では、18人の男性を「腕立て伏せグループ」と「ベンチプレスグループ」に分け、8週間トレーニングを実施。その結果、大胸筋・上腕三頭筋ともにほぼ同じレベルで筋肥大が起こりました。
ただしこの研究で使われたベンチプレスは**40％1RM（最大重量の40％）**と低強度。つまり「普通に行う75％1RM程度のベンチプレス」と完全に同等とは言い切れません。
さらに2012年のEMG研究では、大胸筋の活動量はベンチプレス100に対し、腕立て伏せは60程度と報告されています。しかしこれは片方が高重量、片方が自重という条件差が影響しており、必ずしも「腕立てが劣る」とは言えません。
筋肥大に最適な強度は「中強度」
2021年の研究や複数のメタ分析により、6〜20回反復できる強度（中強度）が最も筋肥大に効果的とされています。
・高強度（1〜5回）：主に筋力向上
・中強度（8〜12回）：筋肥大に最適
・低強度（15回以上）：筋持久力の向上
つまり、腕立て伏せも中強度に調整できれば、ベンチプレスに劣らない筋肥大効果を得られるのです。
プログレッシブオーバーロード式の腕立て伏せ
2018年の研究では、腕立て伏せを「段階的に負荷を高める方式」で実施したところ、ベンチプレスと同じくらい筋肥大・筋力向上が得られました。具体的には以下のステップでレベルアップします。
- 壁腕立て伏せ
- 膝つき腕立て伏せ
- フルレンジ腕立て伏せ
- ナロー腕立て伏せ
- 片手補助あり腕立て伏せ
- 片手腕立て伏せ（最終到達点）
「8回×3セットできたら次のレベルへ」という進め方が推奨されています。
片手腕立て伏せ以降の工夫
もし片手腕立て伏せが20回以上できるようになれば、強度は下がりすぎます。そこで有効なのがスロートレーニングです。
2015年のメタ分析によると、テンポを遅くしても筋肥大効果は変わらないとされます。むしろ自重トレーニングでは「遅いテンポにすることで低負荷でも高強度に近い効果」を得られるため、非常に有効です。
まとめ
- 腕立て伏せも工夫すればベンチプレスと同等の筋肥大が可能。
- ポイントは「中強度」で「段階的に負荷を上げること」。
- 最終的には片手腕立て伏せを目指し、その後はスロートレーニングで強度を維持。
器具を使わないシンプルさこそが腕立て伏せの魅力です。自宅で挑戦し、筋肥大を狙ってみましょう。
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