寝不足のまま筋トレするとどうなる？科学的根拠と正しい対処法

「昨日は寝不足だけど、せっかくのトレーニング日だから頑張ろう！」
こう思ったことはありませんか？
しかし実は、その判断こそが筋肉にとって最大の裏切りになるかもしれません。

本記事では、寝不足のまま筋トレをすると筋肉はどうなるのか、さらにどの程度の睡眠不足が危険なのか、そして寝不足でもトレーニングを行う際の対処法について、科学的な研究データをもとに解説します。

睡眠不足が筋力に与える影響

まずは2018年に流金大学が発表したレビュー論文です。
17の研究データを精査した結果、睡眠不足は多関節運動における筋力を大きく低下させる可能性が高いことが示されました。

つまり、寝不足はパフォーマンスを大幅に落とす要因となるのです。

さらに2022年のD金大学の研究では、
5時間睡眠グループと7時間以上睡眠グループを比較。

結果は以下の通りです。

つまり、寝不足のまま筋トレをすると効率は落ちるのに疲労感は大きく増すという最悪の状態になります。

では筋肉の「成長」にはどう影響するのでしょうか。

2020年、ビクトリア大学の研究では、
8時間睡眠と4時間睡眠を比較した結果、たった4日間で筋タンパク質の合成が19％低下しました。

つまり、睡眠不足は「筋肉がつきにくくなる」直接的な要因です。

2010年、鹿ゴ大学の研究では、
同じカロリー制限をした場合でも、睡眠時間によって減るものが変わることがわかりました。

つまり、寝不足のダイエットは「脂肪ではなく筋肉が減る」結果につながるのです。

厚生労働省やアメリカ睡眠医学会の指標によれば、
成人は7〜9時間の睡眠が理想的とされています。

筋肉にとっても同じで、ストレスホルモンを正常に保つには7〜8時間の睡眠がベストです。
6時間睡眠が続くと、脳や筋肉は「3時間睡眠と同じ状態」に陥るとも報告されています。

仕事や家庭の事情でどうしても6時間睡眠しか取れない方も多いと思います。
そんな場合に有効なのが「昼寝」です。

2021年のアルトン行動科学研究所によるレビューでは、
15分の昼寝で運動パフォーマンスが改善し、夜の睡眠の質も向上すると示されました。

また、日本人389名を対象にした5年間の追跡調査では、
30分以内の昼寝が認知機能低下を防ぐ効果が最大であることもわかっています。

つまり、昼寝は「短く・15分程度」が最も効果的です。

寝不足で筋トレをすると…

結果として、筋肉もパフォーマンスも失いやすくなります。
ベストは7〜8時間の睡眠。
どうしても難しい場合は15分の昼寝を取り入れることで、パフォーマンスを取り戻せます。