6時間睡眠でも筋肥大は可能？睡眠不足と筋肉の科学、黒セチン×GABAの効果と摂取方法

未分類

昨夜は何時間眠りましたか。6時間の人も多いはずです。

日本人の平均睡眠は約6時間23分という報告もあり、先進国の中で短い水準だとされることもあります。

そこで出る疑問は、たった1時間の睡眠不足でも筋肉の回復や合成は落ちるのか、という点です。

結論は「不利になり得るが対策はある」で、時間が伸ばせなくても質を上げる戦略があります。

睡眠不足で何が起きる？｜コルチゾールが鍵

睡眠不足の問題は眠気だけではなく、体のストレス反応が強まりやすいです。

とくにコルチゾールは、睡眠不足で上がりやすいホルモンとしてよく話題になりますし、対策の軸になりやすいです。これが高い状態が続くと、神経の疲れが抜けにくくなります。

結果として筋力発揮が落ちやすくなり、トレーニングの質も下がりやすいです。

研究紹介｜短期の睡眠不足で筋力は落ちるのか

2018年に、睡眠不足のまま筋トレを行う影響をまとめたレビューが紹介されていました。合計17の研究を精査し、睡眠制限がパフォーマンスに与える影響を評価したレビューです。

その整理の中では、睡眠不足が3日〜1週間続くと握力が最大8.4%低下した例がありました。さらに筋力は最大24%低下した例も示されていました。

もちろん研究ごとに条件は違いますが、方向性として「睡眠不足は筋力に不利」が見えます。

メカニズム｜コルチゾール増加と神経疲労

なぜ筋力が落ちるのかというと、紹介ではコルチゾール増加が関与すると語られていました。

2022年のデータとして、睡眠不足でコルチゾールが42%増加したという報告が紹介されていました。ストレスホルモンが高いと、神経の疲労が溜まりやすくなる可能性があると言われています。

その結果、筋力発揮が落ちるという説明で、睡眠不足が怖い理由はここです。

筋肥大への影響｜筋タンパク質合成（MPS）が下がる可能性

筋肥大は筋タンパク質合成が土台で、睡眠が極端に短いとここが落ちる可能性があります。

2020年のデータとして、8時間睡眠と4時間睡眠を比較したところ、コルチゾール上昇と筋タンパク質合成率の低下が確認されたという紹介がありました。平均で合成率が19%低下した、という内容です。

つまり睡眠不足は「出力」と「合成」の両方を下げ得るので、だから対策が必要です。

6時間でも諦めなくていい理由｜深い睡眠を増やす

睡眠は時間だけで決まりません。深さも重要です。

深い睡眠が増えるほど、回復が進みやすいと考えられています。だからこそ「深い眠り」を作るのが戦略になります。

紹介では、深い睡眠が10分増えるごとにコルチゾール分泌が0.06低下するという話も出ていました。深さが増えれば、ストレス反応が落ち着く可能性があります。

黒セチンとは｜植物由来の天然成分としての位置づけ

黒セチンはクチナシの果実から抽出される天然のカロテノイド化合物として紹介されていました。強い抗酸化作用が特徴だとされています。

さらに粒子が小さく、血液脳関門を通過しやすい可能性がある点が語られていました。睡眠に悪影響となり得る脳内炎症へアプローチできる候補、という位置づけだと語られていました。

黒セチンの研究紹介｜7.5mgで睡眠の質が変わった可能性

2018年に関西福祉科学大学からのデータとして、黒セチン摂取と睡眠の関係が紹介されていました。対象は健康な男女30名で、1日7.5mgの低用量を使用した内容です。

客観指標として脳波を測り、主観指標として質問票も用いた設計だとされています。結果として、深い眠りで増えやすいデルタ波が有意に増加したという説明でした。

また起床時の眠気や回復感も、プラセボ群より改善したという紹介です。低用量でも変化が出た点がポイントになります。

黒セチンと炎症の話｜人の結論と分けて考える

動画では2024年の動物実験も紹介されていました。アルツハイマー病モデルのマウスで、神経炎症や炎症性サイトカインが抑制されたという内容です。

また2024年のメタ分析の紹介として、炎症性サイトカインが多い体は筋肉量や筋力が低い傾向にある、という文脈も語られていました。つまり炎症面からも回復環境を整える可能性がある、という組み立てです。

ただし動物実験や相関の話は、人の因果と同じではありません。期待と現実は切り分けましょう。

GABA（ギャバ）とは｜脳のブレーキ役

GABAはガンマアミノ酪酸のことです。脳内に多い抑制性の神経伝達物質として知られます。

主な役割は興奮を鎮める方向です。だからリラックスや睡眠の話でよく登場します。

GABAの研究紹介｜75mgでも寝つきが改善した可能性

2022年の研究として、1日75mgの低用量GABAが紹介されていました。睡眠の導入時間が短縮されたという内容です。

しかもプラセボ群と比べて40%も効率的に寝つけた、という説明でした。さらに深い睡眠時間の増加や、覚醒頻度の減少も確認されたと語られていました。

つまりGABAは「寝つき」と「睡眠の質」をまとめて押し上げる候補になると考えられます。ここが黒セチンと噛み合う理由です。

GABAの注意点｜用量は控えめが基本

GABAは高用量で胃の不快感や痛みが出る場合がある、と紹介されていました。だから最初は低用量が安全です。

動画では100mg以下なら副作用が出にくい、というニュアンスで語られていました。体質差もあるので、無理はしないでください。

筋肥大への示唆｜GABA×プロテインの12週間

2019年の国内研究として、トレーニング実施者にGABAとプロテインを12週間摂取させた話が紹介されていました。併用群は除脂肪体重が1340g増えた、という内容です。

一方でプロテインのみの群は146gの増加だったとされています。数字だけ見ると差が大きく、可能性を感じるデータです。

黒セチン×GABAの狙い｜6時間睡眠でも回復を取りに行く

狙いは単純です。まず寝つきを早めます。

次に夜間の覚醒を減らします。さらに深い睡眠を増やし、コルチゾールの過剰な高まりを抑える方向を狙います。

その結果、6時間でもトレーニングの質を守りやすくなる、という考え方です。もちろん個人差はあります。

摂取方法｜いちばん効くのは「習慣セット」

サプリは土台の上に乗ります。土台は睡眠習慣です。

就寝30〜60分前に摂るのが一つの目安です。毎日なるべく同じ時間にそろえましょう。

カフェインは夕方以降に残しにくくします。寝る前のスマホ光も減らします。

寝室を少し涼しくするのも有効です。アルコールは深い睡眠の敵になり得ます。

動画で紹介されていた配合例｜セロトシードR4

動画では、黒セチン7.5mgとGABA100mgが同時に入った例として、セロトシードR4が紹介されていました。さらに植物由来の成分を複数含む、という説明でした。

例として、バコピン、グレープシード、サビート、バイオペリンなどが挙げられていました。いずれも抗酸化や吸収サポートを狙った文脈で語られていました。

注意点｜安全第一で考える

睡眠時間を削り続けるのは、基本的に不利です。可能なら睡眠時間を確保しましょう。

持病がある人や服薬中の人は医師へ相談してください。胃腸が弱い人は少量から試しましょう。

強いいびきや無呼吸が疑われるなら、サプリより受診が先です。ここは科学というより安全の話です。

まとめ｜短い睡眠でも、筋肉は伸ばせる

睡眠不足は筋力と筋肥大に不利になり得ます。理由はコルチゾールと回復の低下です。

一方で深い睡眠を増やせれば、悪影響を減らせる可能性があります。黒セチンとGABAは、その「深さ」と「寝つき」を支える候補として紹介されていました。

ただし主役は生活習慣です。睡眠の質を上げる行動を積み重ねましょう。

この記事を読んでレベルアップ

ジムのご案内

パーソナルジムEvolveは完全プライベート・手ぶらOK・7:00〜23:00で通いやすい。
大阪京橋・都島のパーソナルジムです。その他オンライン食事指導も行っております。
詳細はこちらからご覧ください。
👉 京橋でパーソナルジムをお探しの方はこちら
👉 都島でパーソナルジムをお探しの方はこちら
👉 体験予約ページはこちら
👉オンライン食事管理(LINEにて食事指導と送信ください)

コメント

タイトルとURLをコピーしました