スミスマシンとフリーウェイトより効果的なのはどっち？

スミスマシンとフリーウェイトでのベンチプレス。どちらが大胸筋に効果的なのか。多くの人が気になるテーマです。一般的には「フリーウェイトが良い」と言われます。しかし、本当に大胸筋だけを見た場合はどうでしょうか。

今回は2010年のカリフォルニア州立大学の研究と2021年のビショップス大学の研究を参考に、科学的に解説します。

2010年研究：大胸筋と三角筋の効果比較

この研究では、同じ被験者にスミスマシンとフリーウェイトの両方を実施させました。さらに、筋電図で筋肉の活動を測定。信頼性の高いデータです。

結果として、大胸筋や三角筋前部の効果はほぼ同じでした。しかし、三角筋中部ではフリーウェイトの方が活動量が有意に高くなりました。効果量は中程度の差が見られたのです。

一方で、スミスマシンには大きな利点があります。軌道が固定されるため、肩や肘の負担が軽くなるのです。そのため、30歳以降や関節に不安がある人には特におすすめです。怪我を避けながら大胸筋に効果を与えることができます。

さらに2021年、12種類のベンチプレスを比較しました。角度やグリップ幅を変え、大胸筋への効果を分析したのです。

結果は次のとおりです。

つまり、大胸筋全体を狙うならフラットベンチ＋広いグリップが最も効果的です。ただし、デクラインは下部には効きますが、他の部位の効果は落ちます。

まとめると、以下のようになります。

つまり、目的に応じて「スミスマシンベンチプレス」と「フリーウェイトベンチプレス」を使い分けるのが最適です。

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