ダイエットを調べていると、糖質制限（ローカーボ）と脂質制限（ローファット）の2つをよく見かけます。とはいえ、結論から言うと、どちらも「体脂肪を落とすためにカロリー赤字を作る方法」です。
ただし、同じようにカロリーを減らしても、空腹の強さ、むくみ、便通、体調、筋トレのやりやすさ、続けやすさが変わります。つまり、自分に合う方法を選ぶことが成功の近道です。そこで今回は、女性でも理解しやすいように、やり方と違いを丁寧にまとめます。
まず大前提：痩せる仕組みはどちらも同じ
まず、体脂肪が落ちる条件はシンプルです。一定期間で「摂取カロリー＜消費カロリー（カロリー赤字）」になれば、体脂肪は減っていきます。
- 糖質制限でも脂質制限でも、最終的にカロリー赤字を作れれば体脂肪は減る
- しかし、同じ赤字でも「空腹」「便通」「むくみ」「生理周期」「運動のしやすさ」「続けやすさ」は変わる
- したがって、体重だけでなく体調も見ながら選ぶことが重要
そして、どちらの方法でも最優先は「たんぱく質」です。なぜなら、ダイエット中は筋肉も落ちやすく、たんぱく質が不足すると見た目が崩れたり、代謝が落ちたり、リバウンドしやすくなるからです。
たんぱく質の目安
一般的な目安として、たんぱく質は体重1kgあたり1.2〜1.6g/日（運動しているなら1.6g寄り）がおすすめです。
- 例：体重55kgなら 66〜88g/日
この土台を作ったうえで、次に「炭水化物を減らすか」「脂質を減らすか」を決めます。
糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限とは
炭水化物（糖質＋食物繊維）のうち、主に糖質を減らしてカロリーを落とす方法です。たとえば、ごはん・パン・麺・甘い飲み物・スイーツなどを整理していきます。
ここで知っておきたいポイントは2つあります。
- まず、糖質が多い食品を減らすことで、カロリーが増えやすい部分をまとめてコントロールしやすい
- また、糖質を減らすと体内のグリコーゲン（糖の貯蔵）と一緒に水分も減るため、最初に体重がストンと落ちやすい（ただし脂肪が急に燃えたわけではない部分もある）
どれくらい減らすのが現実的？
糖質制限には幅があります。だからこそ、いきなり極端な超低糖質にする必要はありません。むしろ、続けやすい範囲から始めるのが安全です。
- ゆるめ：糖質120〜180g/日（主食を小さめ、間食を整理）
- 普通：糖質80〜120g/日（主食は基本1食、他は控えめ）
- 強め：糖質50〜80g/日（主食ほぼ無しに近い日も出る）
まずは「普通」を2週間だけ試すのがおすすめです。なぜなら、体調への影響を見ながら調整しやすいからです。
具体的な進め方（手順）
- 糖質が多い食品を把握する
- 主食：ごはん、パン、麺、オートミール、シリアル、芋、かぼちゃ
- 甘いもの：砂糖、はちみつ、ジュース、甘いカフェドリンク、菓子パン、スイーツ
- なお、果物も糖質はある（ゼロではない）
- 主食の回数を減らす（まずここ） いきなりゼロにすると反動が出やすいので、まずは主食を「1日1回」にしてみてください。たとえば昼だけごはんにして、朝と夜は主食なしにする、という形です。
- 不足分をたんぱく質と野菜で埋める 次に、食事量が減りすぎないよう、肉・魚・卵・大豆製品・無糖ヨーグルトと、野菜・きのこ・海藻を増やします。つまり、満腹感を作りながら栄養バランスを整えます。
- 脂質が増えすぎないよう注意する ただし、炭水化物を減らすと無意識に脂質が増えがちです（チーズ、ナッツ、揚げ物、マヨ、バターなど）。そのため、「糖質は減ったのに脂質でカロリーが上がっている」状態にならないように気をつけましょう。
- 便秘とだるさを対策する 一方で、糖質を減らすと便秘やだるさが出る人もいます。そこで、水分、野菜、海藻、きのこ、発酵食品（味噌、ヨーグルトなど）を意識します。また、塩分が不足すると体がだるくなることもあるため、味噌汁を活用するのも有効です。
食べるものの選び方（わかりやすい一覧）
まず、増やしたい食品は以下です。
- たんぱく質：鶏むね、ささみ、赤身肉、魚、卵、大豆製品、無糖ヨーグルト
- 食物繊維：野菜全般、きのこ、海藻
次に、量を決めて控えたい食品は以下です。
- 主食：パン、麺、ごはん、芋
- 砂糖系：甘い飲み物、甘いカフェ、菓子パン、スイーツ
1日の食事例（主食は昼だけ）
- 朝：卵＋無糖ヨーグルト＋サラダ（ドレッシングは量を控えめ）
- 昼：ごはん小盛り＋焼き魚 or 鶏肉＋味噌汁＋野菜
- 夜：鍋 or 豆腐ハンバーグ＋野菜たっぷり（締めの麺・雑炊は無し）
向いている人／注意が必要な人
まず、糖質制限が向いている人は次のタイプです。
- パンやお菓子が止まりにくい（糖質を減らすと食欲が安定する人がいる）
- 外食が多く、主食を抜いた方が調整しやすい
- 短期でむくみを落として見た目を変えたい（体重の動きが出やすい）
しかし、次のタイプは強くしすぎないよう注意が必要です。
- 筋トレやランニングで強度が高い（パフォーマンスが落ちやすい人がいる）
- 冷え・疲労感・生理不順が気になる（糖質を落としすぎると悪化する人がいる）
- 便秘がち（食物繊維・水分を増やす工夫が必要）
脂質制限ダイエットのやり方
脂質制限とは
油や脂身などの脂質を減らしてカロリーを落とす方法です。なぜなら、脂質は1gあたり9kcalで、炭水化物やたんぱく質（1gあたり4kcal）より高カロリーだからです。つまり、油を少し減らすだけでもカロリーを下げやすいのが特徴です。
脂質は下げすぎないのがコツ
ただし、脂質を落としすぎると肌や髪の調子、ホルモン、満足感に影響が出ることがあります。したがって、最低ラインを守りながら調整します。
- 目安：脂質 体重1kgあたり0.6〜0.9g/日を大きく下回らない
- 例：55kgなら 33〜50g/日あたりが目安帯
具体的な進め方（手順）
- 見えない脂質を洗い出す
- 揚げ物、炒め物の油
- 脂身の多い肉、皮つき鶏もも
- 菓子、スナック、菓子パン
- チーズ、ナッツ、ドレッシング、マヨネーズ
- 調理法を変える（これが一番効く） まず、揚げる・こってりを減らして、焼く・蒸す・茹でる・煮るに寄せます。さらに、炒め物はテフロンで油を最小限にするだけでも大きく変わります。
- 低脂質なたんぱく質を選ぶ
- 鶏むね、ささみ、ヒレ、赤身
- 白身魚、ツナ水煮
- なお、卵は全卵だと脂質も増えるため、量を決める
- 乳製品は低脂肪タイプを選ぶ
- 炭水化物は「質と量」を整える 一方で、脂質を減らすと炭水化物は残しやすくなります。しかし、増やし方を間違えるとカロリーが上がります。したがって、主食は量を固定し、お菓子ではなく米・芋・果物などに寄せるのがおすすめです。
食べるものの例
まず、増やしたい食品は以下です。
- 主食：ごはん小盛り〜普通（量を固定）
- たんぱく質：鶏むね、赤身、白身魚、豆腐、納豆
- 満腹感：野菜、海藻、きのこ、味噌汁、スープ
次に、控えたい食品は以下です。
- 揚げ物、こってり系（ラーメン、クリームパスタなど）
- ナッツ、チーズ、菓子パン、スナック
- ドレッシング、マヨ、バター（使うなら量を計る）
1日の食事例（脂質を抑えて整える）
- 朝：ごはん小盛り＋味噌汁＋納豆＋サラダ（ノンオイル系）
- 昼：焼き魚 or 鶏むね定食＋ごはん量固定（揚げ物は避ける）
- 夜：野菜たっぷりスープ＋鶏むね or 白身魚（必要なら主食少量）
向いている人／注意が必要な人
まず、脂質制限が向いている人は次のタイプです。
- ごはんやパンを完全に抜きたくない
- 筋トレや運動の質を落としたくない（糖質があると動きやすい人が多い）
- 和食中心で整えたい（定食スタイルと相性が良い）
しかし、次のタイプは工夫が必要です。
- 脂質を下げると満足感が減って暴食しやすい（スープ・食物繊維で満腹感を作る）
- 外食が揚げ物中心になりやすい（選択肢が少ない日は調整が難しい）
- 脂質をゼロに近づける（肌髪や体調に悪影響が出やすい）
糖質制限と脂質制限の違いを整理
ここまでを、わかりやすく整理します。つまり、違いは「減らす対象」と「体の反応」に出ます。
| 比較ポイント | 糖質制限（ローカーボ） | 脂質制限（ローファット） |
|---|---|---|
| 減らす対象 | 主食・甘い物・砂糖系 | 油・脂身・揚げ物・乳脂肪・ナッツ |
| 体重の動き | 最初に落ちやすい（体内水分の影響が大きい） | ゆっくりに見えやすい（着実に進みやすい） |
| 空腹の出方 | 減る人もいれば甘い物欲が出る人もいる | 満足感が下がる人がいる（工夫が必要） |
| 運動との相性 | 高強度だとパフォーマンスが落ちやすい人がいる | 糖質が残る分、運動の質を保ちやすい人が多い |
| 続けやすさ | 主食を減らしても平気な人に向く | ごはんを食べたい人、和食派に向く |
失敗しない選び方：あなたはどっち向き？
結局のところ、続けられる方法が勝ちです。そこで、次の質問で選ぶのが実用的です。
チェックリスト
- ごはん・パン・麺を減らすのが苦痛？ その場合は脂質制限が続きやすい
- お菓子や甘い飲み物がやめられない？ その場合は糖質制限が効きやすいことが多い
- 筋トレや運動をしっかりしている？ その場合は脂質制限の方が相性が良いことが多い
- 冷え・疲労感・生理の乱れが気になる？ その場合はどちらも極端にしない（特に糖質と脂質の下げすぎに注意）
おすすめの現実解：まず2週間だけ試す
まずは2週間だけ、どちらかを「極端にしない範囲」で試しましょう。次に、体重だけでなく、睡眠、便通、食欲、集中力、トレーニングの調子をチェックします。そうすれば、あなたに合う方法がはっきりしてきます。
共通の注意点（女性が特に気をつけたいこと）
- 急に落としすぎない（ストレスが強いと反動が出やすい）
- 週の平均体重で判断する（むくみで日々はブレる）
- 体調サインを無視しない（生理不順、強い疲労、便秘悪化、睡眠悪化が続くなら調整）
- 妊娠中・授乳中、治療中の病気がある場合は、自己判断で極端にしない（必要なら医療者に相談）
まとめ：どちらが正解ではなく、あなたに合う方が正解
糖質制限も脂質制限も、目的は同じで、カロリー赤字を作るための方法が違うだけです。だからこそ、体重の動きだけでなく、空腹・便通・睡眠・体調・運動のしやすさまで見て選ぶのが成功のコツです。
まずは、たんぱく質を確保しながら、2週間だけ試してみてください。そして、無理なく続く方を採用しましょう。結果的に、それが最短で、リバウンドしにくいダイエットになります。
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