あなたはきっと、「もっと追い込めばもっと強くなれる」と信じてきたはずです。
疲れていてもジムに行く。眠くても仕事終わりに無理やりトレーニングに向かう。痛みをごまかしながら重量を積み続ける。ですが、もしその努力こそが成長を止めていたとしたら、どうしますか。
そこで今回は、筋肉を休めるための「リロード（意図的な休息）」について、研究データをベースに整理し、さらにリロード期間中に筋肉を守り、復帰後に伸ばすための実践方法までまとめます。
結論から言うと、1週間の休みで筋肉は簡単に消えません。とはいえ、休み方を間違えると、ただの停滞にもなります。だからこそ、科学と現実の両方に合う形で組み立てましょう。
結論｜1週間休んでも筋肉は落ちにくい。ただし筋力には注意
まず大前提として、筋肥大（筋肉量）は短期の休息で大きくは落ちにくい傾向があります。
一方で、筋力は「筋肉量」だけで決まらず、神経系（動員のうまさ、出力の出し方）に強く左右されます。つまり、短い休みでも筋力の伸び方に影響が出る可能性があります。
ただし、ここが重要です。筋トレを続けることで蓄積する心理的疲労や睡眠の質の低下が改善するなら、復帰後のトレーニング反応がむしろ良くなることもあります。
だからこそ、「休む＝弱くなる」ではなく、「休み方次第で、次の伸びを作れる」と捉えるのが合理的です。
2024年のデータ｜1週間の完全休息で何が起きたか
2024年に、リーマンカレッジ（Lehman College）から「1週間の完全休息」が筋肉やコンディションに与える影響を調べた研究が報告された、という紹介があります（研究名や詳細は原著確認を推奨します）。
対象は39名の男女で、週4日の筋トレを行うグループ分けがされました。
- 9週間連続で週4回トレーニングするグループ
- 4週間トレーニング → 1週間の完全休息 → 4週間トレーニングを行うグループ
そして、筋肉量（筋肥大）、筋力、気分、睡眠の質、ストレスなどが評価されました。
結果の要点
まず筋力に関しては、1週間の休息を入れたグループで「伸び率の減少」が確認された、という内容です。つまり、筋力そのものが大崩れしたというより、伸び方が鈍った可能性が示唆されています。
一方で筋肥大（筋肉量）に関しては、1週間の休息を入れても大きな変化はなく、少なくとも「1週間の完全休息で筋肉量が明確に落ちた」という結果ではなかった、という紹介になっています。
さらに、心理的疲労の改善と睡眠の質の向上が確認された、という点が重要です。つまり、筋肉は維持されやすく、メンタルと睡眠が整いやすい可能性がある、というわけです。
2011年の日本人データ｜長めの休息を入れるとどうなるか
次に参考になるのが、2011年に東京大学から発表されたとされる論文です（こちらも原著の確認を推奨します）。
この研究では、日本人を対象に、長期スパンで休息を挟んだ場合の変化が調べられた、という紹介です。
- 15週間連続でトレーニングを行うグループ
- 6週間トレーニング → 3週間休息 → 6週間トレーニングのグループ
結果として、15週間後の時点では、筋肥大も筋力の向上も「ほぼ同様の上昇」をたどった、という内容です。
ここで面白いのは、3週間の休息中に筋肉は若干小さくなった可能性がある一方で、再開後の伸びが大きくなった、という点です。
つまり、休息後はトレーニング効果が跳ねやすい局面があり得る、という示唆になります。
2018年のデータ｜長期休息後に「伸びが跳ねる」現象
さらに、2018年にキール大学（Kiel University）から発表されたとされるデータの紹介では、次のようなプロトコルが語られています（原著確認推奨）。
- 週3回の全身トレーニングを7週間
- その後、7週間の休息
- そして、7週間のトレーニング再開
経過としては、最初の7週間で筋肉と筋力が向上し、7週間の休息で低下し、再トレーニングでまた向上していく流れです。
特に注目点として、2回目の7週間では、最終的な筋力・筋肉量がより向上し、1回目よりも全身の筋肉量が優位に増えた、という説明がされています。
理由として、ストレス状態の緩和や筋衛星細胞（筋肉の修復・成長に関与する細胞）の影響が示唆され、加えて「ストレスから一旦リセットされることで、トレーニングへの反応が戻る」現象（リセンシタイゼーション）が提唱されています。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールは増えるほど筋分解に関与しやすいとされるため、これを一旦リセットする価値がある、という流れです。
実践編｜忙しい人ほど使うべきリロードの設計
ここまでを整理すると、こうなります。
- 短期（1週間）では筋肉量は落ちにくい可能性がある
- 筋力は伸び方が鈍ることがあり得る（神経系の要素）
- 睡眠の質や心理的疲労は改善しやすい
- 休息後にトレーニング反応が上がる局面があり得る
とはいえ、ただ寝てスマホを触って終わる休みだと、回復どころか別の疲労を作ります。
そこで、リロードを成功させるコツは「筋トレの刺激は抜く。しかし、回復に必要な刺激は入れる」です。
つまり、筋肉と神経を休めつつ、体をサビさせない。これが現実的です。
リロード中に筋肉を守り伸ばす7つの実践
1）夜のストレッチを入れる
2024年にグラーツ大学（Graz University）から、慢性的ストレッチングが最大筋力と筋肥大に及ぼす影響を分析したメタ分析が発表された、という紹介があります（原著確認推奨）。
42研究・合計1318名を対象にした解析で、効果量は小さいものの、最大筋力と筋肥大の向上が示された、という内容です。
つまり、筋トレを休む間にストレッチを丁寧に行うと、可動性の維持だけでなく、筋力・筋量の維持に役立つ可能性があります。
やり方はシンプルです。勢いで伸ばすのではなく、ゆっくり30秒以上、心地よい張りを感じる強度で伸ばしましょう。
2）筋トレを休んでも活動量は増やす
次に大事なのが、日常の活動量です。筋肉は使われないと萎縮しやすく、筋タンパク合成（筋肉を作る反応）も下がりやすいとされます。
特に、座りっぱなしや活動量低下は、筋タンパク合成率の低下に関与しやすい、という説明が一般的です。
2012年にテキサス大学からの研究として、安静（ベッドでの非活動）が続くと筋タンパク合成率が大幅に下がり、1週間で20%以上低下した、という紹介もあります（原著確認推奨）。
だからこそ、リロード中は「筋トレはしないが、歩く」です。
加えて、太陽光を浴びながらのウォーキングは、気分の安定やビタミンD生成にもつながり得ます。結果として、回復が進みやすくなります。
3）デジタルデトックスをする
意外に見落とされがちなのが、スマホです。1日の中でスマホから離れる時間帯を作りましょう。
2021年にパライバ連邦大学から、筋トレ中のスマートフォン操作が神経疲労やコルチゾール分泌に関与し得る、という報告がある、と紹介されています（原著確認推奨）。
リロードの目的は「神経を休ませること」でもあります。つまり、休みなのにSNSで脳を燃やしていたら本末転倒です。
おすすめは、就寝前の1時間をスマホなしにすることです。それだけでも睡眠の質が上がりやすくなります。
4）維持カロリー以上を意識する
次に栄養です。当たり前ですが、カロリーが不足すると体はエネルギーを確保するために、筋肉も利用しやすくなります。
特に、急激な糖質不足や大幅なカロリー制限は、筋タンパク合成率を下げやすい可能性があります。
コネチカットの研究として「1日のカロリーを30%減らすと筋タンパク合成率が大幅に低下した」という紹介もあります（原著確認推奨）。
つまり、筋トレをしない期間にガッツリ減量をぶつけるのは、筋肉維持の観点では不利になり得ます。
リロード中は、暴食は不要です。ですが、少なくとも維持カロリー以上を狙いましょう。
5）タンパク質は体重1kgあたり1.6gを目安に
さらに、タンパク質が不足すると筋分解が進みやすくなる可能性があります。だからこそ、休息期間もタンパク質は落としません。
目安として、体重1kgあたり1.6gが紹介されています。たとえば体重70kgなら、1日112gが目安です。
食事だけで難しい場合は、プロテインパウダーの活用も合理的です。細かく悩みすぎず、必要量を満たすことが優先です。
6）十分な睡眠を最優先にする
そして睡眠です。睡眠不足はリロード中でも最悪の選択肢になり得ます。
睡眠が4時間以下の状態が続くと筋タンパク合成が通常より40%低下した、という紹介もあります（原著確認推奨）。
また、6時間睡眠のような軽い不足でも、積み重なると悪影響が出やすい、という話も一般的です。
だからこそ、リロード期間は「早く寝る」を仕事にしてください。回復が進めば、復帰後のトレーニングが変わります。
7）復帰1発目は「楽しい種目」だけにする
最後が、メンタル設計です。1週間休んだ後の復帰トレは、少しダルいと感じる人もいます。
そんな時に、嫌いな種目や辛いメニューから入ると、筋トレ自体が楽しくなくなりやすいです。
だから、復帰1発目は「やりたい」「楽しい」と思える種目だけにしましょう。
筋トレが楽しみだと思えると、トレーニングの質が上がります。そして結果として、筋肉もついてきます。
復帰初日のおすすめメニューと注意点
ここからは現場向けに、復帰初日の組み方を具体化します。
ポイントは、追い込みではなく「気持ちよく戻す」です。つまり、関節と神経に優しく、しかしリズムは取り戻す。これが勝ち筋です。
復帰初日の例（全身・短め）
- 好きなコンパウンド種目を1つ（例：ベンチプレス or スクワット）
- 好きなマシンを2つ（例：ラットプル、レッグプレス）
- パンプ種目を1つ（例：サイドレイズ、カール）
セット数は普段より少なめでOKです。たとえば各種目2〜3セットで十分です。
また、限界までやらないのがコツです。余力を残して終えることで、翌日以降の継続が楽になります。
痛みがあるなら「休む」ではなく「整える」へ
もし痛みをごまかして続けているなら、リロードは最高の修理期間になります。
ただし、痛みが強い、しびれる、動かすほど悪化する場合は、無理に自己判断せず、専門家の評価も検討してください。
まとめ
筋トレは、追い込むほど強くなる。そう信じている人ほど、リロードは怖いものです。
しかし、データの紹介から見えてくるのは、1週間程度の休息で筋肉量は大きく落ちにくい可能性があり、むしろ睡眠や心理的疲労が改善し得るということです。
そして、休息を挟むことで、トレーニングへの反応が戻り、復帰後に伸びが跳ねる局面があり得ます。
つまり、リロードはサボりではありません。戦略です。
今回紹介した7つの実践を押さえれば、体と神経をしっかり休ませながら、復帰後の伸びを作れます。
高が1週間で、筋肉は簡単に消えません。だから安心して休みましょう。その休息が、あなたの筋肉をでかく強くしてくれます。
パーソナルジムEvolveでは、仕事が忙しい方でも続けられるトレーニング設計と、休息・栄養まで含めたコンディショニングをサポートしています。停滞や疲労で悩む方は、ぜひ一度ご相談ください。
この記事を読んでレベルアップ
ジムのご案内
パーソナルジムEvolveは完全プライベート・手ぶらOK・7:00〜23:00で通いやすい。
大阪京橋・都島のパーソナルジムです。その他オンライン食事指導も行っております。
詳細はこちらからご覧ください。
👉 京橋でパーソナルジムをお探しの方はこちら
👉 都島でパーソナルジムをお探しの方はこちら
👉 体験予約ページはこちら
👉オンライン食事管理(LINEにて食事指導と送信ください)
コメント