筋トレを始めると、全身法 分割法 筋トレ のどちらを選ぶべきか悩む人が非常に多いです。
なぜなら「週1では効果がないのでは？」とか「分割しないと成長しないのでは？」といった情報がネットやSNSで飛び交っているからです。
しかし、結論から言えば 全身法でも分割法でも効果は変わらない のです。
なぜそう言えるのか、最新の研究を交えて解説していきます。
最新研究で判明！全身法と分割法の効果の違い
2024年のメタ分析によれば、全身法と分割法の効果には 大きな差はない とされています。
具体的には、筋肥大や筋力向上の結果が「ほぼ同等」だったのです。
その理由はシンプルで、筋トレの効果はトレーニング頻度よりも総ボリューム（重量×回数×セット数）で決まるからです。
つまり、全身法でも分割法でも「ボリュームが同じなら効果も同じ」になります。
全身法 分割法 筋トレの頻度は週1でもOK？
「週1では効果がない」と思われがちですが、実は研究では 週1回でも十分に効果が得られる ことが示されています。
もちろん、週2〜3回できる人はそれでも良いですが、忙しい社会人や学生が「週1しかできない」と落ち込む必要はありません。
さらに、2019年のメタ分析でも「週1と週2〜3の効果差は小さい」と報告されました。
したがって、生活リズムに合った頻度で続けることが最重要 です。
初心者におすすめの全身法
初心者には 全身法で週2〜3回 が最もおすすめです。
その理由は次の通りです。
- 低いセット数でも効果が出やすい
- 筋肉痛や疲労の回復が早い
- 生活に取り入れやすい
例えば、胸3セット・背中3セット・脚3セットを週3回行うだけで十分に効果が出ます。
このシンプルさこそ、初心者にとって続けやすいポイントです。
分割法のメリットと注意点
一方、分割法は 中上級者向けの筋トレ法 です。
部位ごとに高ボリュームで鍛えられるため、より深い刺激を筋肉に与えることができます。
ただし注意点もあります。
- 特定の部位を逃すと不均衡が起こりやすい
- スケジュール管理が難しい
しかし、筋トレが生活習慣に組み込まれている中上級者にとっては、分割法は効率の良い選択肢です。
高頻度全身トレーニングという新しい選択肢
最近注目されているのが 高頻度全身トレーニング です。
これは追い込まずに毎日〜週5回程度全身を刺激する方法で、中級者から上級者におすすめされています。
メリット：
- 忙しい人でも「抜け」がない
- 高頻度で筋肉に刺激を与えられる
デメリット：
- 疲労が溜まりやすい
- トレーニング時間が長くなる傾向がある
そのため、時間に余裕があり、体力的にも自信がある人に向いています。
まとめ｜全身法 分割法 筋トレの最適解
- 初心者 → 週2〜3の全身法
- 中上級者 → 分割法で高ボリュームを狙う
- 上級者 → 高頻度全身トレーニングも選択肢
結局のところ大切なのは「自分に合ったスタイルを継続すること」です。
筋トレは細かいやり方よりも、楽しみながら継続することで効果を最大化できます。
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